La mejor manera de afrontar el cambio de hora es mantener rutinas y horarios regulares

En la madrugada del próximo domingo 31 de marzo se producirá el cambio al horario de verano, por lo que a las 2:00 de la madrugada, hora peninsular, se adelantarán los relojes hasta las 3:00. La medida, que se aplica en todos los países miembros de la Unión Europea, tiene como principal finalidad promover el ahorro energético.

Este reajuste conlleva un aumento de las horas de luz y consecuentemente de los estados de ánimo más positivos. Sin embargo, también origina una serie de alteraciones en el ritmo biológico que afecta en mayor medida a niños, ancianos y personas con problemas neurológicos. Según la doctora Vanesa Tejón, psicóloga del Hospital Vithas Xanit Internacional,  “los efectos más comunes se traducen en algunos casos en tristeza, apatía, somnolencia y falta de energía”.

El cambio de hora es más agresivo en primavera ya que se altera la secreción de melatonina, una hormona que actúa regulando los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar (a más luz, se produce menos melatonina, por lo que la función de inducir el sueño que tiene esta hormona, se produce de forma más tardía). El periodo de adaptación suele durar entre 10 y 15 días, dependiendo de cada persona.

Principales alteraciones

Los primeros días el cuerpo puede sufrir síntomas debido al desequilibrio entre nuestro reloj interno y el nuevo horario establecido. Entre los principales destacan la alteración del sueño nocturno y somnolencia diurna, falta de concentración, fatiga, irritabilidad y aumento de dolores de cabeza en algunas personas. El aparato digestivo también puede verse afectado ya que puede aparecer la falta de apetito a la hora de las comidas o hambre a deshora. Para evitarlo, “es recomendable mantener rutinas y horarios regulares”, señala la doctora Vanesa Tejón.

Hábitos saludables para combatir los efectos

Para afrontar de la mejor forma posible la adaptación al nuevo horario, se aconseja seguir una serie de hábitos saludables y así aumentar la sensación de bienestar. Para ello es imprescindible tener un ciclo de sueño regular, ajustar paulatinamente los horarios de las comidas, adoptar hábitos de comida saludable, no dormir la siesta hasta que el organismo se habitúe al cambio, mantener una buena hidratación, realizar ejercicio físico moderado y combatir el estrés con relajación y meditación. Por el contrario, hay que evitar la privación del sueño, las bebidas energéticas o con cafeína y las cenas abundantes.

Beneficios del cambio de hora

Disfrutar de más horas de luz aporta importantes beneficios que se traducen en un mayor ahorro energético, menor contaminación ambiental y disminución del estrés. Adoptando una correcta higiene del sueño y una alimentación saludable obtendremos una repercusión leve en el funcionamiento cerebral. De esta forma conseguiremos adaptarnos al cambio horario de forma más natural y en menor plazo de tiempo. 

LOS PEDIATRAS RECOMIENDAN IR ADAPTANDO A LOS NIÑOS EN LOS PRÓXIMOS DÍAS PARA EL CAMBIO DE HORARIO

El próximo domingo, millones de españoles adelantarán una hora sus relojes para adaptarse al horario de verano. Uno de los colectivos que más lo notará será el infantil, cuyo reloj biológico puede tardar en ajustarse varios días e, incluso, una semana, tal y como explica el doctor Gonzalo Pin, coordinador del Grupo de Sueño de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Además de alteraciones en la vigilia del sueño, “el cambio de hora puede generar problemas de atención, irritabilidad, enfados, cansancio y desánimo, especialmente en las primeras horas escolares”, aclara el doctor Pin. Por otro lado, este experto subraya que los menores obligados a acostarse más temprano pueden manifestar problemas para conciliar el sueño por la presencia de luz solar, lo que ocasiona un déficit de horas de sueño y, a su vez, influye negativamente en el aprovechamiento escolar, la puntualidad, la asistencia y en el nivel de atención.

En los adolescentes, la calidad y cantidad total de horas de sueño empeora sensiblemente los días posteriores al cambio horario. “Los más probable es que los jóvenes mantengan la hora de dormir previa y por tanto disminuyan la duración del dormir para ajustarse a la señal social matutina”, comenta el doctor Pin.

Para contrarrestar estos efectos, desde la Asociación Española de Pediatría se recomienda “preparar a los niños unos días antes realizando una adaptación lenta y progresiva al nuevo horario. Así, se aconseja ir adelantando en los días previos unos 15 minutos la hora de comer, de estudio, así como el momento de acostarse y de levantarse”.

¿Cómo afecta a nuestro organismo el cambio de hora? Consejos de la SEN para adaptarnos más rápido

Este fin de semana nuestros relojes se adelantarán una hora para adaptarnos al horario de verano, una costumbre que en España se realiza desde 1918, aunque de forma desigual y con revocaciones puntuales. La Sociedad Española de Neurología (SEN) recuerda que en los días posteriores a los cambios de horario es común que aparezcan ciertos trastornos motivados del desajuste entre nuestro reloj biológico y la hora real.

“Aunque no todas las personas tienen dificultades para adaptarse, es habitual es que se necesite entre uno y cinco días para ajustar nuestro reloj biológico a la nueva situación”, señala en Dr. Carlos Tejero Juste, Vocal de la Sociedad Española de Neurología (SEN). “La sensación es semejante a lo que nos ocurre cuando viajamos a través de distintos husos horarios, al jet-lag, con la diferencia de que, en este caso, al tratarse sólo de una hora de diferencia, los trastornos son de menor intensidad. Al igual que en los viajes, nos es más fácil adaptarnos en aquellos países donde al viajar ganamos tiempo. Así pues, podríamos decir que, el cambio de horario de invierno al de verano, como en esta ocasión, y donde nuestro reloj biológico ‘pierde’ una hora, entraña más dificultades de adaptación”.

Las personas jóvenes y sanas pueden experimentar sensación de cansancio, somnolencia, cierta desorientación o aturdimiento, falta de concentración, de energía, dificultad para dormir,… Sin embargo, personas mayores o aquellas que padecen algún trastorno neurológico como cefaleas, epilepsia o trastornos de sueño pueden verse más perjudicadas.   “Todas aquellas personas que, bien por su edad o por padecer alguna patología, deben descansar de forma adecuada para encontrase bien al día siguiente son a las que más perturba el cambio de horario”, explica el Dr. Carlos Tejero. “Todos deberíamos hacerlo pero, en especial para éstas, es recomendable que tomen medidas que les permitan adaptarse de forma progresiva al cambio de horario”.

--Algunas de las medidas que se pueden tomar para adaptarnos serían:
Fraccionar la hora de diferencia en la que se ven afectados nuestros horarios de alimentación y sueño, adelantando los días previos nuestras rutinas unos 15 minutos de forma progresiva.
Evitar las siestas diurnas para tener más sueño por la noche.
Intentar llevar un horario regular tanto en alimentación como en sueño, al menos durante los primeros días.
Ajustar el reloj cuanto antes. Lo más adecuado sería hacerlo justo antes de irnos a dormir para que nos levantemos con el horario adecuado.

“Lo que no es aconsejable es utilizar fármacos o remedios naturales por mucho que creamos que nos puede ayudar en la adaptación al cambio. Hay que afrontarlo de forma  progresiva y natural”, comenta el Dr. Carlos Tejero.

En todo caso, hay que tener en cuenta que para la población sana, las consecuencias del cambio de horario son transitorias y leves y no suelen ser muy distintas de la sensación que se produce cuando los lunes nos incorporamos al trabajo, después de haber desajustado nuestro horario el fin de semana. “Además, aunque el cambio de horario suponga ciertos desajustes en nuestro organismo, a la larga, y al armonizar nuestra actividad con los tiempos de luz solar, también se ve mejorado nuestro rendimiento”, concluye el Dr. Carlos Tejero.