Los huesos conforman el esqueleto humano aportando estructura y movimiento, apoyo y protección a los diversos órganos del cuerpo. Aunque los huesos parezcan estructuras duras e inertes, son tejidos vivos. A lo largo de la vida de una persona, el cuerpo elimina constantemente hueso viejo y crea hueso nuevo. Cuando se elimina hueso viejo a una velocidad superior a la que se produce hueso nuevo, tiene lugar una pérdida de masa ósea.
La pérdida ósea puede provocar osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles, frágiles y más propensos a las fracturas. La osteoporosis puede avanzar sin dolor ni síntomas hasta que se rompe un hueso. Las fracturas suelen producirse en la cadera, la columna vertebral y las muñecas. Alrededor de 75 millones de personas padecen actualmente osteoporosis tan sólo en Europa, EE. UU. y Japón. La clave para reducir el riesgo de padecer osteoporosis y una mala salud ósea reside en fortalecer los huesos desde una edad temprana y minimizar los riesgos de sufrir una fractura, llevando un estilo de vida activo y una buena alimentación a lo largo de toda la vida.
-Pérdida ósea
Los huesos están hechos principalmente de colágeno, una proteína que se entrelaza formando un marco flexible. Además, los huesos contienen fosfato de calcio y carbonato de calcio, minerales que aportan fuerza y dureza a este marco. La combinación de calcio y colágeno otorga al hueso su fuerza y flexibilidad y lo protege contra fracturas. Los huesos también actúan como almacén de calcio: Más de un 99% del calcio del cuerpo está acumulado en los huesos y dientes. El 1% restante está en la sangre.
A pesar de que está hecho principalmente de proteína y minerales, el hueso es un tejido vivo y en crecimiento. A lo largo de la vida de una persona se va eliminando hueso viejo (resorción) y se va produciendo hueso nuevo (formación). Cuando se elimina más hueso del que se añade al esqueleto, se produce una pérdida de masa ósea. Hay muchos factores que determinan cuánto hueso viejo es reabsorbido y cuánto hueso nuevo se produce. Las personas pueden controlar algunos factores (como la dieta), pero hay otros que están fuera de su control (como la edad).
La mayoría del hueso nuevo se produce durante la infancia y la juventud. La formación ósea continúa hasta que se alcanza el pico de masa ósea (máxima solidez y fuerza). El pico de masa ósea (o densidad ósea) se alcanza hacia los 30 años. A partir de esta edad, la resorción ósea comienza lentamente a superar la formación de hueso nuevo, lo cual supone un pérdida de masa ósea. La pérdida ósea en mujeres se produce a una mayor velocidad en los primeros años tras la menopausia, pero continúa hasta y durante la vejez. En los hombres, la pérdida ósea suele producirse a una edad más avanzada en comparación con las mujeres, sin embargo, a partir de los 65, los hombres ponen a la altura de las mujeres y pierden masa ósea a la misma velocidad.
Los factores que pueden contribuir a la pérdida ósea incluyen una dieta baja en ciertos micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, la falta de ejercicio, el fumar, el uso a largo plazo de ciertos medicamentos (p. ej., corticosteroides) y un nivel bajo de hormonas sexuales (estrógeno o testosterona). Una nutrición adecuada puede ayudar a preservar la salud ósea. Como resultado del cambio que se ha producido en los últimos años en los estilos de vida y hábitos alimenticios, muchas personas ya no reciben la cantidad de nutrientes necesarios para la formación de los huesos. Por ello se utilizan suplementos dietéticos apropiados y alimentos enriquecidos para asegurar un aporte suficiente.
La pérdida ósea puede provocar osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles, frágiles y más propensos a las fracturas. La osteoporosis puede avanzar sin dolor ni síntomas hasta que se rompe un hueso. Las fracturas suelen producirse en la cadera, la columna vertebral y las muñecas. Alrededor de 75 millones de personas padecen actualmente osteoporosis tan sólo en Europa, EE. UU. y Japón. La clave para reducir el riesgo de padecer osteoporosis y una mala salud ósea reside en fortalecer los huesos desde una edad temprana y minimizar los riesgos de sufrir una fractura, llevando un estilo de vida activo y una buena alimentación a lo largo de toda la vida.
-Pérdida ósea
Los huesos están hechos principalmente de colágeno, una proteína que se entrelaza formando un marco flexible. Además, los huesos contienen fosfato de calcio y carbonato de calcio, minerales que aportan fuerza y dureza a este marco. La combinación de calcio y colágeno otorga al hueso su fuerza y flexibilidad y lo protege contra fracturas. Los huesos también actúan como almacén de calcio: Más de un 99% del calcio del cuerpo está acumulado en los huesos y dientes. El 1% restante está en la sangre.
A pesar de que está hecho principalmente de proteína y minerales, el hueso es un tejido vivo y en crecimiento. A lo largo de la vida de una persona se va eliminando hueso viejo (resorción) y se va produciendo hueso nuevo (formación). Cuando se elimina más hueso del que se añade al esqueleto, se produce una pérdida de masa ósea. Hay muchos factores que determinan cuánto hueso viejo es reabsorbido y cuánto hueso nuevo se produce. Las personas pueden controlar algunos factores (como la dieta), pero hay otros que están fuera de su control (como la edad).
La mayoría del hueso nuevo se produce durante la infancia y la juventud. La formación ósea continúa hasta que se alcanza el pico de masa ósea (máxima solidez y fuerza). El pico de masa ósea (o densidad ósea) se alcanza hacia los 30 años. A partir de esta edad, la resorción ósea comienza lentamente a superar la formación de hueso nuevo, lo cual supone un pérdida de masa ósea. La pérdida ósea en mujeres se produce a una mayor velocidad en los primeros años tras la menopausia, pero continúa hasta y durante la vejez. En los hombres, la pérdida ósea suele producirse a una edad más avanzada en comparación con las mujeres, sin embargo, a partir de los 65, los hombres ponen a la altura de las mujeres y pierden masa ósea a la misma velocidad.
Los factores que pueden contribuir a la pérdida ósea incluyen una dieta baja en ciertos micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, la falta de ejercicio, el fumar, el uso a largo plazo de ciertos medicamentos (p. ej., corticosteroides) y un nivel bajo de hormonas sexuales (estrógeno o testosterona). Una nutrición adecuada puede ayudar a preservar la salud ósea. Como resultado del cambio que se ha producido en los últimos años en los estilos de vida y hábitos alimenticios, muchas personas ya no reciben la cantidad de nutrientes necesarios para la formación de los huesos. Por ello se utilizan suplementos dietéticos apropiados y alimentos enriquecidos para asegurar un aporte suficiente.
-Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una masa ósea reducida y la pérdida de tejido óseo que pueden hacer que los huesos sean débiles y frágiles. Las personas con osteoporosis sufren un mayor riesgo de fracturarse los huesos, especialmente en la cadera, la columna y las muñecas. Si no se previene ni se trata, la osteoporosis puede avanzar sin dolor ni síntomas hasta que se rompe un hueso.
La osteoporosis no es sólo una ‘enfermedad de viejas’. Aunque es más común entre las mujeres blancas y asiáticas mayores de 50 años, casi cualquier persona puede sufrir osteoporosis, hombres y mujeres de cualquier edad. Las mujeres empiezan a perder hueso incluso a partir de los 25 años. El 45% de las fracturas en mujeres de 50 años o más se deben a una osteoporosis subyacente. De hecho, alrededor de 75 millones de personas padecen actualmente osteoporosis tan sólo en Europa, EE. UU. y Japón. El coste estimado global de las fracturas osteoporóticas es de 50 mil millones de dólares estadounidenses.
La mejor defensa contra el desarrollo de osteoporosis puede ser el producir huesos fuertes y alcanzar el pico de densidad ósea (máxima fuerza y solidez), especialmente antes de los 30. Además, un estilo de vida saludable puede conservar la fuerza de los huesos, sobre todo en personas mayores de 30 años. La osteoporosis es más o menos prevenible para la mayoría de la gente. La prevención es muy importante porque, si bien hay tratamientos para la osteoporosis, actualmente no existe ninguna cura. La prevención de la osteoporosis incluye diversos aspectos, inclusive la nutrición (ver abajo) y el ejercicio. La pérdida de fuerza y masa muscular, especialmente es ausencia de actividad física, puede reducir la fuerza y estabilidad ósea, aumentando el riesgo de caídas y de fracturarse un hueso.
Una prevención temprana de la pérdida de masa ósea (osteopenia) o la osteoporosis es el paso más importante en la prevención y tratamiento. La única forma de comprobar de forma exacta la fuerza y solidez de los huesos es mediante las pruebas de densidad mineral ósea (DMO). Los exámenes de la densidad mineral ósea miden la solidez y la masa (densidad ósea) en la columna, cadera o muñecas, que son los lugares en los que con más frecuencia se producen fracturas debido a la osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una masa ósea reducida y la pérdida de tejido óseo que pueden hacer que los huesos sean débiles y frágiles. Las personas con osteoporosis sufren un mayor riesgo de fracturarse los huesos, especialmente en la cadera, la columna y las muñecas. Si no se previene ni se trata, la osteoporosis puede avanzar sin dolor ni síntomas hasta que se rompe un hueso.
La osteoporosis no es sólo una ‘enfermedad de viejas’. Aunque es más común entre las mujeres blancas y asiáticas mayores de 50 años, casi cualquier persona puede sufrir osteoporosis, hombres y mujeres de cualquier edad. Las mujeres empiezan a perder hueso incluso a partir de los 25 años. El 45% de las fracturas en mujeres de 50 años o más se deben a una osteoporosis subyacente. De hecho, alrededor de 75 millones de personas padecen actualmente osteoporosis tan sólo en Europa, EE. UU. y Japón. El coste estimado global de las fracturas osteoporóticas es de 50 mil millones de dólares estadounidenses.
La mejor defensa contra el desarrollo de osteoporosis puede ser el producir huesos fuertes y alcanzar el pico de densidad ósea (máxima fuerza y solidez), especialmente antes de los 30. Además, un estilo de vida saludable puede conservar la fuerza de los huesos, sobre todo en personas mayores de 30 años. La osteoporosis es más o menos prevenible para la mayoría de la gente. La prevención es muy importante porque, si bien hay tratamientos para la osteoporosis, actualmente no existe ninguna cura. La prevención de la osteoporosis incluye diversos aspectos, inclusive la nutrición (ver abajo) y el ejercicio. La pérdida de fuerza y masa muscular, especialmente es ausencia de actividad física, puede reducir la fuerza y estabilidad ósea, aumentando el riesgo de caídas y de fracturarse un hueso.
Una prevención temprana de la pérdida de masa ósea (osteopenia) o la osteoporosis es el paso más importante en la prevención y tratamiento. La única forma de comprobar de forma exacta la fuerza y solidez de los huesos es mediante las pruebas de densidad mineral ósea (DMO). Los exámenes de la densidad mineral ósea miden la solidez y la masa (densidad ósea) en la columna, cadera o muñecas, que son los lugares en los que con más frecuencia se producen fracturas debido a la osteoporosis.
-Prevención temprana
El cuidado de la salud ósea comienza en la infancia y adolescencia. Es importante maximizar la cantidad de tejido óseo en el esqueleto hasta que los huesos alcancen su pico de fuerza y densidad en torno a los 30 años de edad. Este pico máximo de masa ósea es el ‘capital óseo’ al que se recurre a lo largo del resto de la vida adulta. Los nutrientes más importantes que producen el pico de masa ósea son el calcio y la vitamina D. Otros contribuyentes menores son la vitamina K, la proteína, el fósforo, el magnesio y el zinc. Los beneficios para la salud ósea de una ingesta sana de nutrientes se pueden reforzar con el ejercicio físico frecuente y un estilo de vida sano.
La deficiencia de vitamina D y la falta de suficiente calcio en la dieta pueden provocar raquitismo, un debilitamiento de los huesos en los niños que puede ocasionar fracturas y deformaciones. El raquitismo es una de las enfermedades infantiles más frecuentes en muchos países en vías de desarrollo, pero también ha resurgido en países desarrollados. El conseguir un aporte dietético de vitamina D adecuado durante los años clave de producción ósea es una preocupación acuciante para la sanidad pública. La vitamina D es única porque se puede formar en el cuerpo mediante la exposición de la piel a la luz solar en la cantidad y con la fuerza adecuadas. Sin embargo, la síntesis de vitamina D en la piel resulta a menudo muy limitada debido al uso de protectores solares, los cambios en la alimentación, la manera de vestirse, el pasar mucho tiempo en espacios cerrados y la polución. Diversas asociaciones pediátricas recomiendan actualmente que los niños consuman al menos 400 UI al día de vitamina D desde su nacimiento hasta la adolescencia para asegurarse de que cubren las necesidades nutricionales.
El cuidado de la salud ósea comienza en la infancia y adolescencia. Es importante maximizar la cantidad de tejido óseo en el esqueleto hasta que los huesos alcancen su pico de fuerza y densidad en torno a los 30 años de edad. Este pico máximo de masa ósea es el ‘capital óseo’ al que se recurre a lo largo del resto de la vida adulta. Los nutrientes más importantes que producen el pico de masa ósea son el calcio y la vitamina D. Otros contribuyentes menores son la vitamina K, la proteína, el fósforo, el magnesio y el zinc. Los beneficios para la salud ósea de una ingesta sana de nutrientes se pueden reforzar con el ejercicio físico frecuente y un estilo de vida sano.
La deficiencia de vitamina D y la falta de suficiente calcio en la dieta pueden provocar raquitismo, un debilitamiento de los huesos en los niños que puede ocasionar fracturas y deformaciones. El raquitismo es una de las enfermedades infantiles más frecuentes en muchos países en vías de desarrollo, pero también ha resurgido en países desarrollados. El conseguir un aporte dietético de vitamina D adecuado durante los años clave de producción ósea es una preocupación acuciante para la sanidad pública. La vitamina D es única porque se puede formar en el cuerpo mediante la exposición de la piel a la luz solar en la cantidad y con la fuerza adecuadas. Sin embargo, la síntesis de vitamina D en la piel resulta a menudo muy limitada debido al uso de protectores solares, los cambios en la alimentación, la manera de vestirse, el pasar mucho tiempo en espacios cerrados y la polución. Diversas asociaciones pediátricas recomiendan actualmente que los niños consuman al menos 400 UI al día de vitamina D desde su nacimiento hasta la adolescencia para asegurarse de que cubren las necesidades nutricionales.
-La vitamina D y el calcio
El calcio es el mineral más importante de los huesos, pero el cuerpo necesita vitamina D para absorberlo e incorporarlo a los huesos. Mientras que todos los expertos están de acuerdo en que la combinación de estos dos micronutrientes es esencial para la fortaleza de los huesos (1), existe controversia acerca de la dosis óptima de nutrientes. En muchos países, las ingestas dietéticas de referencia están siendo revisadas en base a la reciente evidencia de que las recomendaciones actuales son demasiado bajas. Recientemente, en Estados Unidos se elevaron las recomendaciones de ingesta de vitamina D a 600 UI diarias desde 1 a 70 años y 800 UI a partir de los 71. Sin embargo, muchos expertos sugieren que se necesita una dosis diaria de al menos 800 UI –dos veces superior a las recomendaciones actuales de la UE– para elevar los niveles de vitamina D a un margen efectivo. Algunos estudios indican que la dosis diaria óptima para la salud ósea podría ser de 1.000 a 2.000 UI.
Las fracturas óseas no sólo se deben a tener huesos quebradizos, sino también a caídas. Reduciendo el riesgo de caídas, se reduce el riesgo de fracturas. La investigación indica que la vitamina D puede ayudar a prevenir las fracturas relacionadas con las caídas gracias a su efecto positivo en la función y el fortalecimiento de los músculos, que reduce la pérdida de equilibrio o el tambaleo. La vitamina D desempeña un papel en el desencadenamiento de la síntesis de la proteína en las fibras musculares responsables de la velocidad y la fuerza, precisamente aquellas que ayudan a prevenir una caída. El examen de los músculos de personas con deficiencia de vitamina D muestra una descomposición de estas fibras, que es reversible en unas pocas semanas aumentando la cantidad de vitamina D en el cuerpo a niveles suficientes (26). Además, la vitamina D ayuda a mantener el nivel de calcio en la sangre, el cual es necesario para el funcionamiento normal de los músculos. Por ello, la vitamina D tiene un impacto doble en la prevención de las fracturas osteoporóticas cuando está presente en una cantidad adecuada: fortalece los huesos y los músculos al mismo tiempo.
-Otros micronutrientes
La vitamina K está siendo foco de atención de la investigación actualmente debido a su papel en la salud ósea, ya que activa una proteína que une el calcio a la estructura ósea. Algunos estudios clínicos han mostrado una reducción en las fracturas, un aumento de la densidad mineral ósea o signos de un aumento de la formación ósea tras la suplementación con vitamina K.
La vitamina C y la vitamina B6 son necesarias para producir colágeno, una parte esencial del material orgánico que mantiene unido al hueso. Una mayor ingesta de vitamina C puede ayudar a reducir la pérdida ósea. Una combinación de vitaminas B6, B12 y B9 (ácido fólico) también podría ayudar a disminuir el riesgo de osteoporosis al reducir la concentración de homocisteína en la sangre, que se ha sugerido que puede estar asociada a una salud ósea deficiente.
Los minerales magnesio, zinc y fósforo son esenciales para formar huesos sanos. El fósforo, que forma un complejo con el calcio en la matriz ósea, supone alrededor de la mitad de todo el mineral óseo. El magnesio y el zinc constituyen una parte inferior del mineral óseo. Las vitaminas y los minerales trabajan juntos para mantener la salud ósea.
Está surgiendo evidencia que sugiere que el consumo de pescado, o los ácidos grasos de cadena larga omega 3 que contiene, podría tener propiedades para la preservación de los huesos. El estrés oxidativo puede reducir la actividad de las células responsable de la formación de los huesos. Los ácidos grasos de cadena larga omega 3 han mostrado un efecto antiinflamatorio y podrían bloquear los efectos del estrés oxidativo, lo cual aumentaría la formación ósea.
El calcio es el mineral más importante de los huesos, pero el cuerpo necesita vitamina D para absorberlo e incorporarlo a los huesos. Mientras que todos los expertos están de acuerdo en que la combinación de estos dos micronutrientes es esencial para la fortaleza de los huesos (1), existe controversia acerca de la dosis óptima de nutrientes. En muchos países, las ingestas dietéticas de referencia están siendo revisadas en base a la reciente evidencia de que las recomendaciones actuales son demasiado bajas. Recientemente, en Estados Unidos se elevaron las recomendaciones de ingesta de vitamina D a 600 UI diarias desde 1 a 70 años y 800 UI a partir de los 71. Sin embargo, muchos expertos sugieren que se necesita una dosis diaria de al menos 800 UI –dos veces superior a las recomendaciones actuales de la UE– para elevar los niveles de vitamina D a un margen efectivo. Algunos estudios indican que la dosis diaria óptima para la salud ósea podría ser de 1.000 a 2.000 UI.
Las fracturas óseas no sólo se deben a tener huesos quebradizos, sino también a caídas. Reduciendo el riesgo de caídas, se reduce el riesgo de fracturas. La investigación indica que la vitamina D puede ayudar a prevenir las fracturas relacionadas con las caídas gracias a su efecto positivo en la función y el fortalecimiento de los músculos, que reduce la pérdida de equilibrio o el tambaleo. La vitamina D desempeña un papel en el desencadenamiento de la síntesis de la proteína en las fibras musculares responsables de la velocidad y la fuerza, precisamente aquellas que ayudan a prevenir una caída. El examen de los músculos de personas con deficiencia de vitamina D muestra una descomposición de estas fibras, que es reversible en unas pocas semanas aumentando la cantidad de vitamina D en el cuerpo a niveles suficientes (26). Además, la vitamina D ayuda a mantener el nivel de calcio en la sangre, el cual es necesario para el funcionamiento normal de los músculos. Por ello, la vitamina D tiene un impacto doble en la prevención de las fracturas osteoporóticas cuando está presente en una cantidad adecuada: fortalece los huesos y los músculos al mismo tiempo.
-Otros micronutrientes
La vitamina K está siendo foco de atención de la investigación actualmente debido a su papel en la salud ósea, ya que activa una proteína que une el calcio a la estructura ósea. Algunos estudios clínicos han mostrado una reducción en las fracturas, un aumento de la densidad mineral ósea o signos de un aumento de la formación ósea tras la suplementación con vitamina K.
La vitamina C y la vitamina B6 son necesarias para producir colágeno, una parte esencial del material orgánico que mantiene unido al hueso. Una mayor ingesta de vitamina C puede ayudar a reducir la pérdida ósea. Una combinación de vitaminas B6, B12 y B9 (ácido fólico) también podría ayudar a disminuir el riesgo de osteoporosis al reducir la concentración de homocisteína en la sangre, que se ha sugerido que puede estar asociada a una salud ósea deficiente.
Los minerales magnesio, zinc y fósforo son esenciales para formar huesos sanos. El fósforo, que forma un complejo con el calcio en la matriz ósea, supone alrededor de la mitad de todo el mineral óseo. El magnesio y el zinc constituyen una parte inferior del mineral óseo. Las vitaminas y los minerales trabajan juntos para mantener la salud ósea.
Está surgiendo evidencia que sugiere que el consumo de pescado, o los ácidos grasos de cadena larga omega 3 que contiene, podría tener propiedades para la preservación de los huesos. El estrés oxidativo puede reducir la actividad de las células responsable de la formación de los huesos. Los ácidos grasos de cadena larga omega 3 han mostrado un efecto antiinflamatorio y podrían bloquear los efectos del estrés oxidativo, lo cual aumentaría la formación ósea.
**Publicado en el Boletín Informativo "NutriFacts"
