El mantenimiento del equilibrio de agua y las sales minerales en el organismo está estrechamente regulado. Para ello, intervienen en el control de la ingesta y la eliminación del agua varios mecanismos, que implican fundamentalmente la sed, el hipotálamo y el riñón. “La sed es una señal que nos avisa de la necesidad de beber líquidos para evitar la deshidratación”, explica la doctora Julia Álvarez, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Aunque la variabilidad extrema en las necesidades de agua, basadas en las diferencias del metabolismo y en condiciones ambientales y en la actividad, imposibilita dar un nivel único de consumo de agua que asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para todas las personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales, se recomienda en general un consumo de agua de 3 litros al día para varones y de 2,2 litros diarios para mujeres”.
Estas cifras se han calculado a partir de las recomendaciones sobre ingesta de agua del Instituto de Medicina de Estados Unidos en 2004, que estableció valores de Consumo Adecuado de 3,7 litros/ día en hombres y 2,7 litros/ día en mujeres, así como del hecho de que el 80% de las necesidades de agua se obtiene a partir del agua y otras bebidas y el 20% restante proviene del agua obtenido a partir de los alimentos que se ingieren. A este respecto, la doctora Álvarez añade que “las bebidas alcohólicas no son adecuadas para evitar la deshidratación e incluso pueden favorecerla, no así el consumo de frutas como la sandía o el melón con un 93% y 88%, respectivamente, de agua en 100 gramos de porción comestible y que pueden aportar al cuerpo hasta un 25% del agua que necesitamos”.
En relación a la diferencia entre mujeres y hombres, esta experta explica que se debe a que el contenido corporal de agua es variable según la edad, el sexo y el contenido corporal de grasa: “Puesto que la grasa no es soluble en agua, a mayor cantidad de grasa corporal, menor porcentaje de agua, lo que explica las diferencias entre hombres y mujeres, de forma que mientras que en los primeros el agua corporal supone alrededor del 60% del peso, en mujeres es de alrededor del 50%”.
Verano, deporte e ingesta de agua
En verano, debido al calor, aumenta la sudoración, lo que repercute en una mayor necesidad de reemplazo de líquidos corporales. Las altas temperaturas, junto con el hecho de que se incrementa la actividad física al aire libre, hace necesaria una mayor atención y cuidado con la ingesta de agua.
“La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede elevar la temperatura corporal central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular, causando un golpe de calor”, afirma la doctora Álvarez. Para evitarlo, esta experta indica que es recomendable reemplazar las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio a un ritmo similar a la tasa de sudoración, especialmente en caso de ejercicio intenso o en condiciones climáticas adversas.
Beneficios para la salud del aumento de la ingesta de agua
1.- Menos frecuencia de aparición de infecciones urinarias y presencia de litiasis renouretreal.
2.- Disminución de la incidencia de cáncer de vejiga en varones de 7% por cada 240 ml de fluidos extra
3.- Ayuda a evitar el estreñimiento especialmente en los individuos con mayor consumo de fibra.
4.-Reducción de riesgo de presentar de cáncer colorectal con tan sólo 5 vasos al día.
5.- En algunos casos, reducción de enfermedad coronaria fatal: disminución del 41% de riesgo en mujeres y del 54% de riesgo en varones (comparativo de ingesta de cinco vasos de agua frente a dos vasos diarios).
6.-Permite disminuir la ingesta de energía en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Está comprobado que tomar 500 cc de agua 30 minutos antes de una comida reduce la ingesta de energía en un 13% lo que colabora al desarrollo de una alimentación hipocalórica.
5.- En algunos casos, reducción de enfermedad coronaria fatal: disminución del 41% de riesgo en mujeres y del 54% de riesgo en varones (comparativo de ingesta de cinco vasos de agua frente a dos vasos diarios).
6.-Permite disminuir la ingesta de energía en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Está comprobado que tomar 500 cc de agua 30 minutos antes de una comida reduce la ingesta de energía en un 13% lo que colabora al desarrollo de una alimentación hipocalórica.
7.- Ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y evita en parte la fatiga muscular.
8.- Disminuye las probabilidades de infecciones virales o bacterianas de vías respiratorias altas al facilitar la hidratación de las mucosas que recubren la nariz, garganta, bronquios y tejido pulmonar y facilita la expectoración de secreciones.
9.- Mantiene la estructura de la piel, el cabello y las uñas hidratada y saludable.
Composición corporal y contenido de agua
Las diferencias del contenido corporal de agua se dan también en ancianos, en los que se reduce el porcentaje de agua a 50% en varones y a 40% en mujeres debido a una menor masa muscular y una mayor masa grasa, así como en los niños, quienes almacenan menos tejido adiposo y tienen hasta un 75% de agua en sus dos primeros años de vida.
“En cuanto a la obesidad –añade- ésta produce aún menores porcentajes de agua corporal, que puede reducirse incluso a 30-40%, por lo que es un mito que la retención de líquidos sea una causa de obesidad”. Para disminuir la retención fisiológica de líquidos, que se puede dar en situaciones como durante la segunda mitad del ciclo menstrual o el embarazo, no se recomienda el empleo incontrolado de diuréticos, ya que se puede empeorar la situación como consecuencia de la respuesta compensadora del organismo.
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