Con la llegada del verano, los días se alargan, las temperaturas aumentan y nuestros hábitos tienden a relajarse. Si bien esta época del año invita al disfrute y al descanso, los cambios en nuestros horarios y rutinas pueden tener un impacto significativo en nuestro reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano. Este sistema, que regula una amplia variedad de funciones fisiológicas a lo largo de un ciclo de aproximadamente 24 horas, juega un papel crucial en nuestro metabolismo y, sorprendentemente, en nuestro control de peso.
El Dr. Rida Nagib Raya, endocrino del Hospital Vithas Málaga, advierte sobre la importancia de prestar atención a nuestros patrones de sueño durante los meses de verano. "Los ritmos circadianos influyen en la liberación de hormonas clave que regulan el apetito, el metabolismo de la glucosa y el almacenamiento de grasa. Cuando estos ritmos se ven alterados por horarios irregulares de sueño, exposición lumínica inusual o incluso las comidas a deshora, se puede generar un desequilibrio hormonal que dificulta el mantenimiento de un peso saludable e incluso favorece el aumento de peso. En este caso, es muy importante acudir a un especialista para evitar que estos efectos vayan a más, y se prolonguen durante el resto del año”.
Y es que los mencionados ritmos circadianos influyen también directamente en nuestro estado de ánimo y niveles de energía. Además, desempeñan un papel crucial en el metabolismo y la digestión, afectando al control de peso, y a un correcto control de los
niveles de glucosa en sangre, pudiendo llegar a derivar en patologías como la diabetes tipo 2.
La lucha entre la leptina y la grelina
Por otro lado, una de las conexiones más importantes entre el sueño y el peso radica en la regulación de dos hormonas fundamentales: la leptina y la grelina. La leptina, producida por las células grasas, envía señales de saciedad al cerebro, indicando que ya hemos comido suficiente. Por otro lado, la grelina, secretada principalmente por el estómago, estimula el apetito.
Diversos estudios han demostrado que la privación crónica de sueño puede llevar a una disminución de los niveles de leptina y a un aumento de la grelina, lo que se traduce en una mayor sensación de hambre y, consecuentemente, en un mayor consumo de calorías. "Durante el verano, es común que las personas se acuesten más tarde y duerman menos horas debido a las actividades sociales, las temperaturas elevadas o la mayor exposición a la luz artificial por la noche -señala el Dr. Raya-. Esta alteración del ciclo sueño-vigilia puede perturbar el delicado equilibrio hormonal que influye en nuestro apetito y metabolismo, haciendo que sea más difícil controlar el peso e incluso aumentando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos a largo plazo".
Cómo mantener una rutina de sueño saludable durante el verano
Ante este panorama, el endocrino del Hospital Vithas Málaga ofrece una serie de consejos prácticos para mantener una rutina de sueño saludable durante el verano y favorecer así un peso equilibrado. “Es fundamental mantener horarios de sueño lo más regulares posible: incluso durante los fines de semana, intente acostarse y levantarse a horas similares para no desestabilizar demasiado su reloj biológico. Además, es importante crear un ambiente propicio para el descanso, asegurándose de que su dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco, utilizando cortinas opacas si es necesario y manteniendo una temperatura agradable. Un aspecto clave es limitar la exposición a la luz azul antes de dormir: la luz emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y ordenadores puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, por lo que es recomendable desconectar de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse” afirma.
Asimismo, el doctor aconseja regular el consumo de determinadas sustancias estimulantes como la cafeína. “Evitar comidas pesadas y cafeína cerca de la hora de dormir nos puede ayudar a mantener unos buenos hábitos de sueño en verano…pero también durante el resto del año, ya que la digestión de comidas copiosas puede dificultar el sueño y la cafeína es un estimulante que puede mantenernos despiertos. Para regular el ritmo circadiano, se recomienda exponerse a la luz natural durante el día, buscando pasar tiempo
al aire libre durante las horas de luz solar. Finalmente, es beneficioso mantener una rutina de ejercicio regular, dado que la actividad física puede mejorar la calidad del sueño, si bien se debe evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse”.
Por último, el Dr. Raya incide en la importancia de un abordaje integral para el diagnóstico y tratamiento de problemas metabólicos, incluyendo aquellos relacionados con el estilo de vida y los trastornos del sueño. "Entendemos que el control de peso es un proceso complejo en el que intervienen múltiples factores, incluyendo los ritmos circadianos, pero también muchos otros relacionados con aspectos físicos o psicológicos del propio paciente" concluye.
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