Recomendaciones para cuidar la salud mental ante la situación de pandemia y estado de alarma por el coronavirus

Ante la situación excepcional que la sociedad española está afrontando desde hace unos días, Lundbeck, compañía comprometida con la salud mental desde hace 25 años en España, quiere contribuir al bienestar emocional de los ciudadanos. Para ello, ha elaborado este documento que cuenta con el asesoramiento de los doctores Vicente Gasull, médico de familia y Coordinador del Grupo de Salud Mental de SEMERGEN; Rafael Casquero, médico de familia y psiquiatra, Centro de Salud Las Cortes de Madrid y miembro del Grupo de Salud Mental SEMERGEN; Silvia López Chamón, médico de familia y Secretaria del grupo de Salud Mental SEMERGEN; y Guillermo Lahera, Psiquiatra, Profesor Titular de Psiquiatría de la Universidad de Alcalá e investigador del CIBERSAM.

£  Recomendaciones Generales para una buena salud mental durante las semanas de confinamiento o cuarentena

1.    Mantener la calma. Esta situación es pasajera. No hemos tenido ninguna experiencia previa como esta, no obstante el tiempo siempre se encarga de demostrar que las cosas que parecían muy importantes no lo eran tanto.

Es recomendable mantener cierta perspectiva sobre la situación. Esa calma permitirá que evitemos pensamientos catastrofistas que pueden generar un terror paralizante.

2.    Seguir las recomendaciones sanitarias. Aunque nos cueste y, en muchas ocasiones, no las entendamos se hacen por nuestro bien y para alcanzar un bien general, controlar la pandemia.

Además de ser imprescindibles, ayudan a recuperar la sensación de control sobre nuestra vida. Podemos llevar a cabo acciones, somos responsables de lo que hacemos y podemos ayudar.

3.    Establecer un plan diario de actividades. No es bueno dejar pasar el tiempo sin más, conduce al aburrimiento y al abandono de uno mismo. Además, la planificación nos da seguridad y ayuda a que las horas pasen con más facilidad.

a.    Fijar una rutina con metas sencillas y, a ser posible, que estén relacionadas con cosas que nos gustan y que no hemos podido realizar en el día a día y deseábamos hacerlas.

b.    Incluir en esa rutina diaria actividades diversas que se complementen para cuidar de la salud física y mental. 

c.     Llevar un diario anotando las distintas actividades y experiencias. Ejercitar la creatividad.

4.    No dejar los hábitos saludables. Seguir cuidando el cuerpo, vistiéndose como para salir aunque uno se quede en su domicilio, higiene, dieta saludable. Si es posible, realizar actividad física, al menos media hora todos los días.

5.    Mantener el contacto vía telefónica, redes sociales, videoconferencia… con la familia y los amigos. La tecnología permite mantener las relaciones sociales y no permanecer aislados en estas circunstancias, pudiendo también pedir y dar apoyo afectivo.

6.    Mantenerse informado pero no “infoxicado”. No es bueno estar todo el día oyendo malas noticias acerca de la situación que estamos viviendo. Para estar bien informados se deben seguir las fuentes oficiales y medios fiables y rigurosos, limitando el acceso a la información a 1-2 veces al día. Centremos la atención en las noticias positivas que también existen: alto porcentaje de casos leves, vacunas en fase de desarrollo, evolución positiva en China, etc.

7.    Informar de manera responsable a los niños (hijos, hermanos, sobrinos...), con información adaptada a su edad. No sirve de nada mantenerles al margen u ocultarles lo que ocurre.

8.    Intentar siempre ser positivo y tratar de canalizar las muchas horas de confinamiento hacia algo altruista y creativo.

Toda situación nueva y peligrosa provoca sufrimiento, pero a la vez, es la ocasión para descubrir nuevos aspectos positivos de los que no se tenía conciencia. En este caso, el aislamiento puede favorecer un incremento del autoconocimiento, el distanciamiento del hiperconsumo con las consecuencias ecológicas de la contaminación y la degradación ambiental, el descubrimiento del tiempo libre como un valor positivo, la posibilidad de cultivar actividades físicas (gimnasia, lectura, hobbies), la posibilidad de vivir sin prisa, descubrir y cuestionarse si hay otras formas de vivir no exploradas hasta ahora, reforzar vínculos afectivos con los convivientes, sentir la solidaridad social, desmontar algunas preocupaciones que antes nos parecían insalvables, centrándonos más en nuestra propia realidad. 

Como dice un proverbio japonés: “Una pérdida, una ganancia”. Los aspectos negativos de la crisis del coronavirus son evidentes, ¿por qué no intentar centrarnos en los positivos?

£  Pautas para manejar el estrés y el ansiedad que puede provocar esta situación

Para manejar el estrés y la ansiedad se puede recurrir a:

1.    Técnicas de relajación (hay mucha información solvente en Internet).

2.    Comunicarse con los más allegados.

3.    Llevar a cabo actividades saludables, tanto lúdicas como de actividad física, que ocasionen disfrute y resulten relajantes.

4.    Hacer ejercicio regularmente; la actividad física libera la tensión psico-física.

5.    Mantener rutinas de sueño regulares y llevar una dieta saludable.

£  Recomendaciones Específicas para la Tercera Edad

Los ancianos, especialmente aquellos en aislamiento y con deterioro cognitivo/demencia, pueden encontrarse más ansiosos, irritables, estresados, agitados y retraídos durante el brote/cuarentena. Hay que proporcionarles apoyo práctico y emocional a través de su red de apoyo (familias) y profesionales sanitarios.

Si su estado mental lo permite, es conveniente mantenerles informados (disminuye su ansiedad) y ayudarles en las medidas de prevención mediante  instrucciones que deben comunicarse de una forma clara, concisa, respetuosa y paciente.

Algunas recomendaciones podrían ser:

1.    La soledad es una situación que en ocasiones puede ser beneficiosa cuando se aprovecha para realizar ejercicios de relajación, meditación, cultivo de vivencias espirituales.

2.    La soledad no deseada puede combatirse con la utilización de medios de comunicación (teléfono, medios audiovisuales por redes sociales).

3.    Actividades como la lectura, escribir, recurrir a medios de comunicación para información, formación y diversión.

4.    Es muy importante la actividad física diaria (tabla de gimnasia, ejercicios físicos con cambios posturales) y la gimnasia mental (ejercicios de cálculo, análisis de lectura, escritura, incorporación de actividades novedosas). Evitar el sedentarismo (ver la televisión estando inmóvil en el sillón durante tiempo prolongado).

5.    En aquellos ancianos con experiencia, buen estado de salud y fortaleza suficiente, animarles para ser voluntarios en su comunidad para hacer frente al COVID-19. Pueden brindar apoyo entre pares, así como apoyo a su familia y comunidad de vecinos. De este modo se sentirán más útiles.

£  Recomendaciones Concretas para Pacientes con Depresión y otras enfermedades mentales

Realmente es una situación difícil en el paciente con depresión, pues a su visión negativa de la vida se suma el conjunto de acontecimientos desagradables y de alarma que están desarrollándose.

Por ello es importante:

1.    Mantener el cumplimiento del tratamiento.

2.    Mantener el contacto y la comunicación con su entorno familiar próximo y con sus amigos íntimos.

3.    Mantener el contacto con los recursos sanitarios y sociales ante cualquier situación de agravamiento.

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#YoMeQuedoEnCasa