¿Quién en algún momento puntual de su vida no ha padecido un dolor lumbar o de cervicales? Las malas posturas tanto en el trabajo como en nuestra vida diaria, el sedentarismo, la obesidad y algunas actividades –sobre todo laborales- en las que se requiere de un gran esfuerzo físico, suelen ser los detonantes de este tipo de dolencias que más del 80 por ciento de la población sufrirá a lo largo de su vida.
Aunque en algunas ocasiones no pasan de ser más que un incómodo dolor puntual, en otras pueden convertirse en causa de dolor crónico si no se tratan a tiempo o de la forma debida.
De hecho, tanto el típico lumbago como el dolor cervical se han convertido en las dos dolencias crónicas que más se diagnostican en nuestro país a personas de más de 16 años, según refleja la Encuesta Europea de Salud en España realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) y que acaba de ser publicada.
El estudio indica que uno de cada cuatro españoles padece de forma frecuente estos dolores reumáticos, lo que en números redondos asciende a casi diez millones de personas en nuestro país con este tipo de problemas, una cifra muy superior a los que padecen hipertensión o alergias.
Algunas prácticas sencillas como es la realización de deporte -sobre todo la natación-, el reposo o unas simples normas básicas de higiene postural a la hora de realizar actividades tan cotidianas como ir a la compra, hablar por teléfono, limpiar o planchar podrían reducir estas preocupantes cifras. Por ello, desde las consultas de los Servicios de Reumatología se vienen dando desde hace tiempo consejos prácticos para llevar a cabo en la vida diaria y reducir este tipo de dolencias.
-La mayoría de los casos de dolor se debe al estrés o la tensión
Hay personas en las que las malas posturas, la falta de ejercicio o el sobreesfuerzo físico desencadenan un dolor cervical o lumbar que se cronifica si no se corrigen estos factores mecánicos.
Sin embargo, en ocasiones no son factores externos los detonantes, sino que la propia mala estructura de la columna -en personas que sufren escoliosis, que tienen alguna vértebra deformada por una osteoporosis importante, por ejemplo, o por artrosis- o aquellos con una masa muscular débil sufren dolor lumbar o cervical.
Curiosamente, en la gran mayoría de los casos el origen del dolor cervical o lumbar radica en una tensión muscular mantenida, relacionada con frecuencia con estrés o tensión emocional.
Como causas menos frecuentes, pero quizás más consistentes con la aparición de dolor, se puede destacar por un lado los traumatismos, como giros o golpes bruscos, y por otro las enfermedades inflamatorias de la columna, como las espondilitis u otras.
--Consejos básicos para evitar el dolor
Sea cual sea la causa, existen consejos comunes para mitigar el dolor y como apoyo a un tratamiento analgésico adecuado. Es preferible un ejercicio suave, con estiramientos lentos, al reposo, que sólo se debe aconsejar en períodos de mucho dolor y durante un tiempo no superior a tres días. Aparte del ejercicio controlado, para combatir el dolor lumbar se puede recurrir a la aplicación de calor local y a los masajes.
De todas formas, y siguiendo la norma de que "es mejor prevenir que curar", aprender a coger peso de la forma adecuada, a caminar y a sentarse correctamente conduce a que se reduzca el número de veces que este tipo de dolor aparece. Y sobre todo, mantener una musculatura fuerte en la espalda es el mejor consejo para conseguir que, si llega, el dolor pase rápido.
-Algunos de los consejos que cabe destacar en este sentido son:
Peso:
Llevar el peso lo más cerca posible al centro del cuerpo (muy importante sobre todo con bolsos y mochilas, que no deben colgar mucho)
Doblar ambas rodillas si se coge peso del suelo y no hacer rotaciones de éstas mientras se recoge la carga.
Evitar levantar objetos por encima de los hombros.
Si se trata de objetos pesados, buscar ayuda.
A la hora de hacer la compra o llevar equipaje, repartir la carga equitativamente entre ambas manos.
-Cuidados personales:
Cuando se está de pie durante un largo rato: alternar el peso del cuerpo a cada pierna, intentar doblar o apoyar en un escalón o similar un pie cada vez y hacer basculaciones de pelvis de vez en cuando, sobre todo cuando seamos conscientes de que estamos arqueando mucho la columna.
Cuando se camina: espalda recta, tripa metida y los brazos colgando relajados. Además, hay que utilizar un calzado adecuado: ni tacones altos ni zapatos planos, que tengan una plantilla mullida y que no aprieten.
Cuando permanezcamos sentados: cambiar de postura cada cierto tiempo, evitando aquéllas en las que la espalda se arquee o quede sin apoyo.
En el coche: acercar el asiento lo suficiente para que los pies alcancen los pedales cómodamente y situar ambas manos al volante. Regular el reposacabezas para que realmente se repose en él. En trayectos largos, detenerse cada dos horas y realizar ejercicios de estiramiento durante 5 minutos.
Para dormir: utilizar un colchón adecuado, esto es, ni muy duro ni muy blando, evitando tanto las almohadas excesivamente altas como dormir sin almohada. Cualquier postura es adecuada si se está a gusto, salvo aquellas en las que se arquee demasiado hacia fuera la espalda, lo que ocurre en muchas personas cuando están boca abajo.
En cuanto a las labores domésticas, arrodillarse o, al menos, doblar las rodillas al hacer la cama; al limpiar objetos que estén por encima de los hombros, subirse a una altura, repartir la carga entre ambos brazos al volver de la compra o planchar descansando una pierna en una pequeña tarima. Un buen consejo es intentar utilizar las abdominales para hacer cualquier tarea, incluso a la hora de coger objetos o subir escaleras.
-Ejercicios
La constancia en la realización de cualquier ejercicio es la base para que la rehabilitación tenga éxito. Para ello se debe elegir un tipo de ejercicio que satisfaga y que se adapte a la situación personal de cada uno: natación si tiene piscina cerca y se sabe nadar razonablemente bien, bicicleta estática si no se quiere salir a la calle, caminar a ritmo ligero, pilates, gimnasia de mantenimiento, tai-chi, etc. Se debe ser consciente de que si es algo que no gusta o que cuesta, no se va a incluir en la rutina diaria.
Si se realizan ejercicios específicos para la espalda o cuello, se deben hacer de forma gradual y, si se puede, al principio con supervisión. No se debe intentar hacerlo todo el primer día, sino que es aconsejable ir aumentando el ritmo e intensidad de los mismos de forma progresiva.
Los ejercicios no deberían producir dolor si están bien hechos. Si esto ocurriera, y no se tiene seguridad de estar haciéndolos bien, deben reducirse a la mitad o incluso dejar de hacerlos.
Hay que evitar a toda costa el sedentarismo, no sólo se tendrá menos dolor, sino que el paciente se encontrará cada vez mejor.
