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09 agosto 2021

La hidratación y la alimentación equilibrada, claves para el éxito de los deportistas en los Juegos de Tokio

 Tras la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos de Tokio, en los que durante 17 días deportistas de elite han disputado intensas competiciones para lograr una medalla, comienza la cuenta atrás para que se celebren los Juegos Paralímpicos.

 

A partir del 24 de agosto está previsto que 4.400 deportistas con discapacidad física, intelectual, visual o parálisis cerebral, luchen también contra el calor y la humedad que caracteriza a la región, dos factores que podrían representar un importante riesgo para la salud de los competidores e intervenir en su rendimiento a alto nivel.

 

Es por ello que, una dieta equilibrada y una óptima hidratación juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, explica la  Dra. Nieves Palacios, Coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Los alimentos consumidos proporcionan al organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos intensos. La actividad física aumenta la producción de sudor lo que provoca pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada, de esta manera se intenta evitar la deshidratación del deportista”.

 

Palacios incide, además, en la importancia de mantener una dieta equilibrada “antes, durante y después de los entrenamientos”. Lo que, “contribuye a satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de  competición y rendir a alto nivel, mejora la recuperación durante el ejercicio  y  retrasa  la fatiga durante la competición”. Para la doctora, esta rutina podría aportar “confianza y seguridad en el estado de preparación y ayuda a mantener el peso óptimo de competición”.

 

Desde la SEEN recuerdan que los requerimientos de energía y nutrientes “son específicos para cada deporte y cada deportista” y que “se pueden realizar recomendaciones generales, pero lo ideal debe ser una pauta individual atendiendo las necesidades particulares de cada persona”.

 

Buenos hábitos y alimentación en todo el proceso

 

Con el objetivo de realizar una buena competición, todos los elementos cuentan: la preparación física, la motivación, el descanso, una dieta equilibrada y la hidratación constante. Lo que se conoce, también, como entrenamiento invisible.

 

Los expertos señalan que uno de los aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.

 

Antes de la competición:

  • No cambiar las pautas alimentarias habituales
  • Realizar una comida rica en hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes de la competición puede completar las reservas de glucógeno del organismo. Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30 minutos - 1 hora antes de la prueba
  • Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos
  • Dormir al menos 8 horas la noche previa

 

Durante la competición:

  • En deportes de larga duración - más de 60 minutos - se debe ingerir hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
  • Son recomendables los hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico tanto durante el ejercicio como en los descansos. Por ejemplo: bebidas  especialmente diseñadas para deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros. Todas estas ayudas libres de sustancias dopantes y autorizadas por el organismo competente
  • Se aconseja mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal
  • En ejercicios de más de 60 minutos de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml

 

Después de la competición:

  • En caso de volver a competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del ejercicio para recargar rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, incrementar la síntesis de proteínas musculares y reparar los posibles daños celulares

 

Debido al gran talento, la alta motivación y el buen entrenamiento de los deportistas que compiten en los Juegos Olímpicos, “el margen entre la victoria y la derrota es muy pequeño”. La Dra. Nieves Palacios sostiene que, la atención y el cuidado de todos los detalles, por pequeños que parezcan, puede marcar una diferencia fundamental para la persona que compite. “Cada deportista debe conocer sus objetivos nutricionales personales y cómo llegar a conseguirlos gracias a una buena estrategia en su alimentación”.

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