Tras la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos de Tokio, en los que durante 17 días deportistas de elite han disputado intensas competiciones para lograr una medalla, comienza la cuenta atrás para que se celebren los Juegos Paralímpicos.
A partir del 24 de agosto está previsto
que 4.400 deportistas con discapacidad física, intelectual, visual o parálisis
cerebral, luchen también contra el calor y la humedad que caracteriza a la
región, dos factores que podrían representar un importante riesgo para la salud
de los competidores e intervenir en su rendimiento a alto nivel.
Es por ello que, una dieta equilibrada y
una óptima hidratación juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo,
explica la Dra. Nieves Palacios, Coordinadora del Grupo de
Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de
Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Los alimentos consumidos proporcionan al
organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos
intensos. La actividad física aumenta la producción de sudor lo que provoca
pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas
pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada, de esta manera se
intenta evitar la deshidratación del deportista”.
Palacios incide, además, en la
importancia de mantener una dieta equilibrada “antes, durante y después de los
entrenamientos”. Lo que, “contribuye a satisfacer los requerimientos de energía
necesarios para sostener el programa de competición y rendir a alto
nivel, mejora la recuperación durante el ejercicio y retrasa
la fatiga durante la competición”. Para la doctora, esta rutina podría aportar
“confianza y seguridad en el estado de preparación y ayuda a mantener el peso
óptimo de competición”.
Desde la SEEN recuerdan que los
requerimientos de energía y nutrientes “son específicos para cada deporte y
cada deportista” y que “se pueden realizar recomendaciones generales, pero lo
ideal debe ser una pauta individual atendiendo las necesidades particulares de
cada persona”.
Buenos hábitos y alimentación en todo el
proceso
Con el objetivo de realizar una buena
competición, todos los elementos cuentan: la preparación física, la motivación,
el descanso, una dieta equilibrada y la hidratación constante. Lo que se
conoce, también, como entrenamiento invisible.
Los expertos señalan que uno de los
aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una
serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.
Antes de la competición:
- No
cambiar las pautas alimentarias habituales
- Realizar una comida rica en hidratos de
carbono al menos 3-4 horas antes de la competición puede completar las
reservas de glucógeno del organismo. Si entre la última ingesta y la
competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o
alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación
entre 30 minutos - 1 hora antes de la prueba
- Evitar un
aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan
producir problemas digestivos
- Dormir al menos 8 horas la noche previa
Durante la competición:
- En deportes de larga duración - más
de 60 minutos - se debe ingerir hidratos de carbono, ya que ayudan a
retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en
las últimas fases del esfuerzo físico.
- Son recomendables los hidratos de carbono de
moderado-alto índice glucémico tanto durante el ejercicio como en los
descansos. Por ejemplo: bebidas especialmente diseñadas para
deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros. Todas estas ayudas
libres de sustancias dopantes y autorizadas por el organismo competente
- Se
aconseja mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en
pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de
intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición
corporal
- En
ejercicios de más de 60 minutos de duración es recomendable que la bebida
aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml
Después de la
competición:
- En caso
de volver a competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de
carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del
ejercicio para recargar rápidamente los almacenes de glucógeno muscular,
incrementar la síntesis de proteínas musculares y reparar los posibles
daños celulares
Debido al gran
talento, la alta motivación y el buen entrenamiento de los deportistas que
compiten en los Juegos Olímpicos, “el margen entre la victoria y la derrota es
muy pequeño”. La Dra. Nieves Palacios sostiene que, la atención y el cuidado de
todos los detalles, por pequeños que parezcan, puede marcar una diferencia
fundamental para la persona que compite. “Cada deportista debe conocer sus
objetivos nutricionales personales y cómo llegar a conseguirlos gracias a una
buena estrategia en su alimentación”.
