Alimentos ricos en Astaxantina: inclúyelos en tu dieta

                      

 Alguna vez te has preguntado por qué el salmón tiene ese vibrante color rosado o por qué los camarones son de un color rojo intenso? Ese color se debe, en gran parte, a un pigmento natural llamado astaxantina. Este carotenoide, a menudo llamado “el rey de los carotenoides”, no solo es responsable por este color en el salmón y camarones, sino que también destaca por ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud, en especial por su poder antioxidante.

En esta ocasión, hablaremos un poco de la astaxantina y cuáles son los alimentos ricos en este carotenoide para incluirlos en nuestra dieta diaria.

¿Qué es la astaxantina y cuáles son sus beneficios?

La Astaxantina, como hemos dicho anteriormente, es una sustancia perteneciente a la familia de los carotenoides. Es responsable del color rojo intenso que encontramos en algunos animales marinos como el salmón, el camarón y el krill. 

La astaxantina posee grandes propiedades antioxidantes, es decir, ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Por si no lo sabías, los radicales libres son unas moléculas inestables que contribuyen al envejecimiento prematuro y diversas enfermedades, como la diabetes, hipertensión o incluso cáncer.

Gracias a esta actividad antioxidante, puede aumentar la protección del organismo contra los rayos ultravioletas del sol, logrando una piel más suave e hidratada y ayudando a evitar la aparición de arrugas y flacidez en la piel.

Asimismo, mejora el sistema inmunológico, contribuye a la salud cardiovascular y a una mejora de la visión.

                            

Alimentos que poseen astaxantina de forma natural

Existen algunos alimentos donde podemos encontrar astaxantina de forma natural y que podemos incorporarlos a nuestra dieta diaria: 

1. Pescados grasos: el salmón (especialmente el salvaje), la trucha roja y el besugo poseen altos contenidos de este pigmento.

2. Crustáceos: gambas, cangrejos (de agua dulce y de mar), langostas, cocinados al vapor o al horno, son fuentes notables de astaxantina.

3. Krill: estos pequeños crustáceos que se encuentran en el océano no solo son la fuente principal de alimento para algunos animales marinos, sino que también son una fuente directa de astaxantina para los humanos cuando se consume en forma de aceite de krill.

4. Frutas: la astaxantina también puede encontrarse en algunas frutas, como la papaya roja, una gran fuente de vitaminas y minerales. Otra fruta también es la sandía, que no solo es baja en calorías, sino que también es rica en nutrientes y antioxidantes. En los cítricos como las naranjas, mandarinas, limones y pomelos no solo encontraremos vitamina C, sino también la destacada astaxantina. 

Finalmente, hay microalgas y algas que tienen grandes cantidades de astaxantina, entre ellas, la microalga Haematococcus pluvialis. Aunque no suele consumirse directamente, es la principal fuente de este pigmento rojo para algunos animales acuáticos y se puede encontrar en varios suplementos alimenticios.

Otras algas con una cantidad significativa de astaxantina son la chlorella y la espirulina. 

Estas opciones de algas son excelentes para los que siguen una dieta vegana o vegetariana y buscan incluir una fuente de astaxantina en su alimentación.

La hidratación y la alimentación equilibrada, claves para el éxito de los deportistas en los Juegos de Tokio

 Tras la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos de Tokio, en los que durante 17 días deportistas de elite han disputado intensas competiciones para lograr una medalla, comienza la cuenta atrás para que se celebren los Juegos Paralímpicos.

 

A partir del 24 de agosto está previsto que 4.400 deportistas con discapacidad física, intelectual, visual o parálisis cerebral, luchen también contra el calor y la humedad que caracteriza a la región, dos factores que podrían representar un importante riesgo para la salud de los competidores e intervenir en su rendimiento a alto nivel.

 

Es por ello que, una dieta equilibrada y una óptima hidratación juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, explica la  Dra. Nieves Palacios, Coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Los alimentos consumidos proporcionan al organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos intensos. La actividad física aumenta la producción de sudor lo que provoca pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada, de esta manera se intenta evitar la deshidratación del deportista”.

 

Palacios incide, además, en la importancia de mantener una dieta equilibrada “antes, durante y después de los entrenamientos”. Lo que, “contribuye a satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de  competición y rendir a alto nivel, mejora la recuperación durante el ejercicio  y  retrasa  la fatiga durante la competición”. Para la doctora, esta rutina podría aportar “confianza y seguridad en el estado de preparación y ayuda a mantener el peso óptimo de competición”.

 

Desde la SEEN recuerdan que los requerimientos de energía y nutrientes “son específicos para cada deporte y cada deportista” y que “se pueden realizar recomendaciones generales, pero lo ideal debe ser una pauta individual atendiendo las necesidades particulares de cada persona”.

 

Buenos hábitos y alimentación en todo el proceso

 

Con el objetivo de realizar una buena competición, todos los elementos cuentan: la preparación física, la motivación, el descanso, una dieta equilibrada y la hidratación constante. Lo que se conoce, también, como entrenamiento invisible.

 

Los expertos señalan que uno de los aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.

 

Antes de la competición:

• No cambiar las pautas alimentarias habituales
• Realizar una comida rica en hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes de la competición puede completar las reservas de glucógeno del organismo. Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30 minutos - 1 hora antes de la prueba
• Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos
• Dormir al menos 8 horas la noche previa

 

Durante la competición:

• En deportes de larga duración - más de 60 minutos - se debe ingerir hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
• Son recomendables los hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico tanto durante el ejercicio como en los descansos. Por ejemplo: bebidas  especialmente diseñadas para deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros. Todas estas ayudas libres de sustancias dopantes y autorizadas por el organismo competente
• Se aconseja mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal
• En ejercicios de más de 60 minutos de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml

 

Después de la competición:

• En caso de volver a competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del ejercicio para recargar rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, incrementar la síntesis de proteínas musculares y reparar los posibles daños celulares

 

Debido al gran talento, la alta motivación y el buen entrenamiento de los deportistas que compiten en los Juegos Olímpicos, “el margen entre la victoria y la derrota es muy pequeño”. La Dra. Nieves Palacios sostiene que, la atención y el cuidado de todos los detalles, por pequeños que parezcan, puede marcar una diferencia fundamental para la persona que compite. “Cada deportista debe conocer sus objetivos nutricionales personales y cómo llegar a conseguirlos gracias a una buena estrategia en su alimentación”.

Los alimentos fermentados, tan presentes en la Dieta Mediterránea, poseen múltiples beneficios para la salud

  Desde hace ya 40 años, cada 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación.  En una época en la que el cuidado personal está cobrando más importancia que nunca, llevar una alimentación saludable se ha convertido en una herramienta fundamental para sentirnos bien tanto por dentro, como por fuera. En este sentido, numerosos estudios presentan evidencias científicas muy sólidas en cuanto a los beneficios que algunas dietas, como la Mediterránea, aportan a nuestra salud.

Gracias a productos como el Aceite de Oliva Virgen Extra, las hortalizas, vegetales y legumbres, este tipo de alimentación ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes u otros problemas cardiovasculares. Y, además, si de algo podemos presumir en nuestra Dieta Mediterránea, es del alto contenido de alimentos fermentados que encontramos en ella:  yogures, quesos, pan, encurtidos o bebidas fermentadas como la cerveza, que forman parte de nuestra mesa y de nuestros hábitos de consumo. De hecho, aproximadamente, un 30% de los alimentos que forman nuestra dieta son fermentados, siendo los más comunes los lácteos (yogures, queso), los encurtidos o los panes de masa madre.

Las más antiguas civilizaciones ya elaboraban alimentos y bebidas fermentadas con el propósito de mejorar las características organolépticas de las materias primas, incrementar su seguridad alimentaria, y acrecentar el bienestar que proporcionaban. Así, numerosas inscripciones egipcias o sumerias ya recogían los procesos de elaboración de productos fermentados como el pan o la cerveza.

Y lejos de reducirse su consumo, la demanda de este tipo de productos está más en auge que nunca gracias a los múltiples beneficios que nos proporcionan: desde la mejora de la digestibilidad y características nutricionales del alimento, hasta el aporte de microorganismos probióticos y componentes prebióticos, tan necesarios para favorecer la salud intestinal.

Día Mundial de la alimentación: el consumo de alimentos y bebidas fermentadas

La fermentación de alimentos, en un sentido amplio, se puede definir como la transformación de éstos por los microorganismos y por las enzimas que producen. “Los alimentos y bebidas fermentadas se elaboran a partir de materias primas y procedimientos muy diferentes, de manera que son muy numerosos y diversos”, indica el Prof. Humberto Martín Brieva del departamento de Microbiología y Parasitología de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM). “Teniendo esto en cuenta, nos podemos hacer una idea de la gran variedad de productos fermentados que podemos disfrutar: desde derivados de cereales, legumbres, vegetales y carne, hasta yogures, quesos o bebidas fermentadas como la cerveza, el vino o la sidra”, precisa.

Al respecto, el Prof. Martín Brieva explica que, en el caso concreto de la cerveza, el proceso de fermentación es todo un ejemplo de cómo las levaduras son las auténticas protagonistas, marcando su estilo, sabor y propiedades: “A partir de ingredientes naturales que contienen vitaminas y minerales, además de ser fuente de compuestos bioactivos como los polifenoles, hace que el consumo siempre moderado y en el marco de una Dieta Mediterránea pueda ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas”, añade.

No obstante, el experto destaca que el consumo excesivo de estas bebidas es perjudicial para la salud y que su ingesta debe ser valorada, de forma opcional y siempre moderada, en adultos sanos y no embarazadas dentro de un estilo de vida saludable.

Finalmente, el Prof. Brieva recalca que, ante la evidencia científica sobre los beneficios que los alimentos fermentados tienen en la salud, sería positivo contar con más recomendaciones específicas y legislaciones con indicadores concretos de lo que puede considerarse una dosis relevante de fermentados. “Estos alimentos representan una parte considerable de las dietas humanas y, aunque su impacto en la salud sí es percibido de forma positiva, falta todavía una evaluación científica que, de manera oficial, presente criterios específicos sobre su consumo”, matiza el Prof. Martín Brieva.

La crisis económica tiene consecuencias para la salud pública cuando la dieta no incluye productos que aseguren una alimentación saludable

 La crisis económica global supone una amenaza para la salud de la población cuando los alimentos que se consumen no siguen un patrón de dieta saludable. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha recordado que las limitaciones económicas familiares “afectan de manera directa a las partidas destinadas a la alimentación” y, como consecuencia, “no siempre se escogen los productos más acertados según los criterios de alimentación sana”, ha afirmado el doctor Francisco Botella, vocal del área asistencial y de comunicación de la SEEN.

Según los últimos datos disponibles, la cesta de la compra se ha encarecido el triple que los sueldos desde la entrada del euro y un 33% de la población ha cambiado sus hábitos alimentarios por motivos económicos. Entre las consecuencias para la salud de una mala alimentación destaca la obesidad, con sus comorbilidades. Esta enfermedad metabólica, definida por la OMS como la epidemia del siglo XXI, es la más frecuente y supone la segunda causa prevenible y evitable de muerte en los países desarrollados. En concreto, en España la mortalidad por enfermedad cardiovascular representa el 31,7% de todas las defunciones, de las que un 20-30% son atribuibles a exceso de peso.

Recomendaciones para mejorar la alimentación en un escenario de pobreza

Una cesta alimentaria ajustada a las limitaciones económicas y reducidas por el bajo poder de compra de los consumidores, ha destacado la SEEN, acarrea el incremento en el consumo de alimentos ultraprocesados de bajo valor nutricional y poder saciante,  ricos en azúcares refinados, sal y grasas como bollería y repostería industrial, precocinados, carnes de más baja categoría comercial. Una tendencia que “supone también una notable ausencia o escasez de pescado azul, frutas y verduras frescas y el descenso del consumo de productos como el aceite de oliva, lácteos, pan y huevos”.

Ante esta situación, desde la sociedad científica recomiendan intentar seguir un patrón de dieta saludable mediante una alimentación variada basada en diferentes alimentos que aporten la energía y nutrientes necesarios, ya que “no existe ningún producto que contenga de manera exclusiva las cantidades idóneas”. Así, el doctor Botella ha insistido en la importancia de no consumir siempre el mismo producto, como la patata, que es el alimento más recurrido, pero con un aporte energético limitado, y “recurrir a alternativas” siempre que se “modere” su consumo. Así, se ha referido a la ingesta, por ejemplo, de arroz, pasta (preferiblemente integrales) y legumbres, entre otros, por encontrarse entre los alimentos básicos y que por su precio resultan “asequibles” como plato principal.

El potaje es una alternativa saludable y económica. “Pensar en recetas que combinen alimentos como las carnes o los pescados con arroz, pasta o legumbres, da como resultado un plato sabroso y nutritivo que sirve como plato único de la comida principal”. Asegurar una ingesta “alternada” de legumbres a lo largo de la semana, “supone una decisión acertada para una correcta alimentación”.

Consumir productos congelados, más económicos que los frescos, es también una posibilidad muy aceptable, ya que esta técnica no altera el valor nutricional, ni la calidad ni el sabor de alimentos como carnes, pescados u hortalizas. La SEEN advierte que la única precaución que tenemos que tener es asegurar que no se rompa la cadena de frío del producto congelado.

Recomendaciones para mantener una dieta equilibrada

1. Hacer al menos tres comidas diarias.

2. Elegir mayoritariamente alimentos de origen vegetal (fruta y verdura de temporada, legumbres y cereales) y de proximidad.

3. Incluir como mínimo una ración de cereales o derivados (pan, pasta, arroz, maíz, patatas, etc.) en cada comida, priorizando los elaborados con harina integral.

4. Limitar el consumo de alimentos de origen animal, como la carne, los embutidos y los lácteos no desnatados y sus derivados.

5. Priorizar el consumo de pescado (si puede ser, azul) y carne blanca (pollo, pavo o conejo).

6. Tomar legumbres dos/tres veces a la semana.

7. Reducir el consumo de fritos.

8. Moderar las raciones y reaprovechar algunos alimentos.

9. Perder el miedo al agua del grifo.

10. Cocinar en casa, en lugar de comprar alimentos ya precocinados.

Qué significa tener una alimentación saludable

Para un correcto desarrollo y crecimiento, el cuerpo necesita energía y nutrientes, que adquiere de los alimentos. Los nutrientes incluyen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y grasas .
 La importancia de cada tipo de nutriente, con la jerarquía que éstos ocupan, se representa gráficamente en la conocida pirámide nutricional , que no puede olvidar otros hábitos saludables que complementan una buena alimentación, como son: actividad física diaria, balance energético entre lo que se ingiere y lo que se consume, un equilibrio emocional y una buena hidratación. Una mala nutrición puede causar problemas de salud, sobrepeso o un desarrollo insuficiente. Algunos de los problemas de salud relacionados con la alimentación pueden agravarse con la edad, por lo que es esencial adoptar unos hábitos alimentarios ya de pequeños.
Una buena nutrición sobre los niños contribuye a lo siguiente:
 Cuidado de los huesos
 Peso saludable: proporción adecuada del peso según la altura
 Buen nivel de energía
 Capacidad de aprendizaje y memoria
 Normal funcionamiento del sistema inmunitario
 Cuidado de la salud mental y la autoestima
  Sienta las bases de una buena salud general en el futuro

 La alimentación debe formar parte de la educación de los niños. Enseñando a nuestros hijos un hábito de alimentación saludable, les estamos dando las herramientas para favorecer un estilo de vida saludable. Estos consejos pueden favorecer la adquisición de una alimentación saludable como hábito:
1. Practicar con el ejemplo: Hacer que toda la familia participe en comer una dieta más saludable ayuda a incorporar el hábito de forma natural. Comer alrededor de una mesa y no en frente del televisor también ayuda; la comida es un acto social.
2. No presionar: Dejar que sea el niño quien decida cuánto comer, sin presionar ni insistir en que se termine todo lo del plato.
3. Evitar hacer trueques y evitar la comida basura como premio.
 4. Perseverar y tener paciencia: los niños no siempre están dispuestos a probar cosas de inmediato, así que hay que ser persistente en presentar opciones de alimentos saludables.
5. Hacer la compra con los niños es una buena opción para que se sientan partícipes y responsables de la salud de la familia, al igual que cocinar con ellos.

 Por último, hay que tener en cuenta que, en el contexto de una dieta equilibrada, donde contribuyen muchos grupos de alimentos que aportan diferentes nutrientes, la leche y los productos lácteos son indispensables en la alimentación infantil. Una interesante alternativa a la hora de escoger un producto lácteo para tus hij@s es el nuevo Actimel Kids, una leche fermentada con L.Casei Danone y vitaminas D y B6, y que gracias a su nueva fórmula contiene calcio Actimel Kids es apto para niños mayores de 3 años cuando se consume como parte de una dieta y estilo de vida sanos y equilibrados. Y para poder seguir el ritmo a los más pequeños de la casa, Actimel está disponible también para adultos en una amplia gama de deliciosos sabores, incluyendo además variedades desnatadas. Actimel contiene L.Casei Danone y vitaminas D y B6, que ayudan al normal funcionamiento del sistema inmunitario.

3 de cada 10 españoles son conscientes de que deben cuidar su alimentación, pero no lo hacen

3 de cada 10 españoles no cuida su alimentación, pese a que son conscientes de la importancia que esto tiene. De hecho, cerca del 40% de la población empezó a cuidar sus hábitos alimenticios hace menos de 3 años. Son datos de un estudio sobre hábitos de consumo desarrollado por Quaker, la marca de referencia en avena. Esta información adquiere especial relevancia en estas fechas, ya que las navidades son la época del año en la que los españoles cometen más excesos con la comida.
Según este informe, uno de los aspectos que sí ha mejorado es el desayuno de los españoles, ya que, actualmente, más de la mitad de la población prefiere un desayuno saludable a uno rápido o sabroso. Otro aspecto que ha crecido positivamente es el consumo de avena, pues éste se ha duplicado en los últimos 5 años, siendo el desayuno el momento del día favorito para consumirla. De hecho, la avena es el cereal cuyo consumo ha crecido más en los últimos 5 años. Los españoles lo consumen principalmente por sus beneficios para la salud, siendo conscientes de todas las propiedades que este cereal ofrece: más de la mitad de la población conoce sus beneficios digestivos, 4 de cada 10 sabe que ayuda a reducir el colesterol y más del 25% afirma que contribuye a una mejor salud cardiovascular.
Tal como explica Navin Daswani, Responsable de la marca Quaker para España y Portugal: “Es necesario seguir trabajando sobre la importancia de cuidar nuestra alimentación, y ello pasa por empezar el día con un desayuno saludable, hecho que ha mejorado, pero todavía cuesta a muchos españoles, e incluir alimentos que sumen a nuestra dieta, como la avena. Estas fechas son idóneas para empezar a descubrir todos los beneficios que aporta este cereal para nuestra salud y ayudarnos a contrarrestar los excesos navideños”.
En esta línea, el estudio también revela que solo un 40% de la población no ha padecido nunca colesterol, azúcar, exceso de peso, problemas cardiovasculares o digestivos.



-¿Cómo desayunan los españoles?
Según los resultados del estudio, los españoles quieren un desayuno saludable, rápido de preparar y con buen sabor, pero los gustos y lo que se espera de él varían por sexo y por edades. A mayor edad, menos importancia dan los españoles al sabor del desayuno y más a que éste sea digestivo. Por el contrario, que sea rápido y fácil de preparar es lo más valorado por los menores de 35. Asimismo, de los 25 a los 34 es la edad en la que se prioriza que la primera comida del día aporte energía y de los 35 a los 44 es cuando más importa que el desayuno sea saludable.
Si se analizan los datos por sexo, se observa que el desayuno ha variado mucho en los últimos 5 años: por un lado, la importancia de tomar un desayuno saludable ha aumentado un 20% tanto en hombres como mujeres y, aunque la rapidez y facilidad de preparación sigue siendo el segundo objetivo de ambos sexos – superando el 30% - este factor ha disminuido un 8,7% en hombres y más de un 13% en mujeres, mostrando una mayor preocupación por cuidar la primera comida del día.
Asimismo, el sabor del desayuno es ahora menos importante para ambos, sobre todo para ellas, y, en cambio, empezar el día con energía es más significativo para las mujeres, ya que este objetivo ha aumentado más de un 10% en los últimos años. Desde Quaker® destacan que esta cifra coincide con que ellas son las que más han aumentado el consumo de avena (20%), un cereal conocido por su aporte energético.
Sólo el 20% de los españoles consulta siempre la composición del alimento y su información nutricional

Otro de los grandes bloques del estudio analiza el conocimiento que tienen los españoles sobre la información nutricional, destacando que sólo 2 de cada 10 comprueban siempre la composición de los productos que consumen y, de éstos, cerca del 30% lo tiene en cuenta desde hace menos de 2 años. Lo que más preocupa a los españoles cuando compran un producto son las grasas (34,2%), las calorías (21,8%), más perseguidas por mujeres que por hombres, y los azúcares (21.1%), cuya importancia ha crecido un 10% en los últimos 5 años. No obstante, es curioso observar cómo, a mayor edad, menos importan las calorías de un producto y más lo hace la cantidad de sal y fibra de éste.

-QUAKER, EL EXPERTO EN AVENA
Quaker®, nacido en 1877, llega a España con algunos de sus productos más emblemáticos para facilitar la introducción de la avena y sus beneficios en nuestra dieta. En primer lugar, Cruesli es una crujiente granola de cereales que mezcla copos de avena, trigo, harina de arroz y maíz, y los combina con otros deliciosos ingredientes (chocolate, frutos secos o fruta deshidratada) que le dan sabores sorprendentes. Los cereales Cruesli son ideales para comenzar el día, son ricos en fibra y aportan nutrientes como la tiamina y el fósforo; además, combinan perfectamente con leche, yogur y frutas.
Por otro lado, los Copos de Avena Quaker es la opción idónea para introducir en nuestro desayuno o en recetas de todo tipo, desde smoothies hasta platos principales y postres. La avena integral en copos puede ayudar a reducir el colesterol, y por tanto controlar también el riesgo de enfermedades cardíacas. Además de energía, la avena contiene fibra, vitaminas y minerales como la tiamina, vitamina B6, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc.

Alimentación e hidratación, factores clave en los deportistas

Parece que cada vez son más las personas que se deciden a realizar alguna actividad física o deporte, conscientes de que se trata de una excelente forma de mejorar no sólo su salud física, sino también la mental, gracias al denominado "Bienestar del deportista" generado gracias al alto nivel de sustancias estimulantes como las endorfinas en sangre, como respuesta del ejercicio practicado. Es importante tener en cuenta que cualquier actividad física, por pequeña que sea, produce eliminación de cierta cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. En este sentido, los zumos de frutas son un alimento ideal para incluir en de la dieta de un deportista, ya que aportan algunos beneficios importantes, desde el punto de vista nutricional y energético. El Metabolismo Basal (GER) es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas. Se ha calculado un valor aproximado de 1 kcal por kg de peso y hora en hombres, y de 0,9 kcal/kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar el peso corporal por las kcal/kg gastadas por el metabolismo basal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y por 24 horas. A medida que se ejecutan las diferentes actividades físicas se incrementan  las calorías quemadas, dependiendo de la intensidad del ejercicio. ¿Qué papel juega la hidratación en la práctica deportiva? La hidratación se ha convertido en un motivo de preocupación para los médicos, conscientes de que la falta de agua en el organismo afecta directamente a su rendimiento durante la competición, y además supone un grave peligro para la salud. El agua es el componente mayoritario de las células del cuerpo, concretamente representa entre el 50/55% del peso en mujeres y el 60% en hombres. Asimismo, supone entre un 75% y un 81% del cerebro y los riñones respectivamente y es el responsable de transportar los nutrientes a las células del cuerpo, además de regular y redistribuir la temperatura corporal desde los tejidos hasta la piel. Teniendo en cuenta que casi  la totalidad del agua que utiliza el organismo proviene de los alimentos que comemos y de los líquidos que bebemos, no es de extrañar que muchos expertos recomienden la ingesta de zumos de frutas antes, durante y después del ejercicio físico. Los zumos de frutas contienen un 90% de agua según los datos que arroja el documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). La alimentación y la hidratación afectan tanto a la salud de los deportistas como a su rendimiento deportivo, permitiendo la práctica de entrenamientos intensos sin que se produzca la aparición de la fatiga. Es importante elegir bien los alimentos y las cantidades adecuadas de nutrientes para cubrir el gasto calórico y obtener un rendimiento óptimo.

Los micronutrientes Los micronutrientes son importantes para mantener un buen estado de salud, ya que intervienen en algunos procesos de adaptación que tienen lugar durante el entrenamiento e incluso durante la recuperación. Para mantener los niveles de micronutrientes es necesario mantener una dieta lo más variada posible y sobretodo equilibrada, rica en alimentos de origen vegetal. La carencia de estos compuestos disminuye el rendimiento deportivo y podría generar problemas de salud. El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan períodos de entrenamiento muy intensos que pueden dar lugar al aumento de la oxidación que genera una gran cantidad de radicales libres que pueden acabar derivando en una fatiga crónica. En este sentido, los zumos de frutas vuelven a posicionarse como un alimento idóneo para contrarrestar los efectos negativos de la actividad física, ya que uno de los principales beneficios de estos alimentos es su capacidad antioxidante. Destaca el zumo de naranja, rico en Vitamina C que estimula la reparación y formación de los tejidos a través de la producción de colágeno y controla el exceso de radicales libres mediante la acción antioxidante, que retarda la oxidación de las moléculas. Desde Asozumos trabajamos por impulsar hábitos de alimentación y de vida saludables, por este motivo creemos que el consumo responsable de zumos de frutas combinado con el ejercicio físico mejora nuestra salud física y mental. Los estudios demuestran que la ingesta de zumos de frutas ayuda a prevenir algunas enfermedades degenerativas y reduce el riesgo cardiovascular gracias a su capacidad antioxidante. **Fuente. ASOZUMOS

Una alimentación adecuada ayuda a la adaptación a los cambios de estación, una capacidad que empeora con la edad

 A medida que nos hacemos mayores la capacidad de adaptación y de termorregulación necesaria para afrontar los cambios de estación empeora y los cambios se sienten con mayor intensidad. Es por esto que “las repentinas bajadas de temperatura, propias del período previo al invierno, pueden resultar muy dañinas para la salud de los mayores, quienes muestran una mayor vulnerabilidad debido a este déficit de adaptación”, afirma  el doctor David Curto, jefe de Gestión Asistencial de Sanitas Mayores. “La alimentación ayuda a satisfacer las necesidades estacionales del organismo”, explica el especialista.

El paso del calor a frío es un periodo en el que las defensas pueden debilitarse, y por tanto hacer al mayor aún más vulnerable a contraer una gripe o un resfriado. Asimismo la bajada de temperaturas y la diminución de horas solares, junto a la incorporación a la rutina también pueden afectar al ánimo y dar lugar a la denominada astenia otoñal. “Los síntomas más comunes de las astenia son el cansancio, la apatía, el mal humor y la falta de concentración. Pero más allá de esta alteración transitoria, el otoño no es una buena época para las personas que sufren depresión, una dolencia con una prevalencia muy alta en personas mayores”, apunta el doctor Curto.

Para adaptarse a la nueva temporada y a las alteraciones que puede desencadenar en el organismo, la dieta es un elemento clave. Una alimentación adecuada para el otoño debe seguir las siguientes pautas:

·         Incluir en la dieta verduras y hortalizas para asegurar la ingesta de vitaminas y minerales.

·         Optar por los alimentos de temporada -calabaza, frutos setos, setas, berenjenas, brócoli, boniatos, frutos rojos, caquis, etc. - que favorecen la necesaria aportación de nutrientes para la temporada. 

·         Mantener un buen estado de hidratación y no descuidar la ingesta de líquidos.

·         Realizar cinco comidas al día y evitar comidas copiosas. El desayuno es la comida más importante del día y es recomendable que contenga cereales, fruta o zumo natural y algún lácteo.

·         Incluir alimentos considerados estimulantes para el estado de ánimo como el pavo, la leche, el pollo, el queso, la soja. También el chocolate o el plátano. Se trata de una manera natural de combatir los síntomas de la astenia otoñal.

Practicar ejercicio de manera diaria, al menos 30 minutos al día, y descansar con una correcta rutina de sueño son los pilares complementarios de una correcta alimentación. Hábitos saludables que ayudarán al mayor a aumentar sus defensas y gozar de un buen estado de ánimo de cara al otoño.

  

La Junta aprueba el anteproyecto de ley para la promoción de una vida saludable y una alimentación equilibrada

El Consejo de Gobierno ha aprobado el anteproyecto de Ley para la Promoción de una Vida Saludable y una Alimentación Equilibrada, que establecerá las bases de las políticas contra la obesidad en Andalucía. Este problema de salud pública afecta actualmente al 18,7% de la población adulta y al 22,5% de los menores.

Es la primera vez que una comunidad autónoma regula con el máximo rango normativo el tratamiento de la obesidad y de los trastornos de la conducta alimentaria en general, con especial atención a la infancia, la adolescencia, las mujeres embarazadas, las personas mayores y los grupos de población más desfavorecidos socialmente.

El anteproyecto sigue las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud en el sentido de implicar a la sociedad en su conjunto, sobre todo administraciones públicas, sectores empresariales, medios de comunicación y empresas de publicidad. En su elaboración han participado alrededor de 250 personas de diferentes colectivos, entre los que destacan representantes de asociaciones de pacientes, consumidores y padres y madres de centros educativos; miembros de sociedades científicas y colegios profesionales; medios de comunicación, y empresarios de los diferentes sectores afectados.

La futura ley establece el derecho de la población andaluza a la información, el conocimiento, la promoción, la prevención y la participación en las iniciativas de salud pública vinculadas con la alimentación equilibrada, la actividad física y el entorno físico y psicosocial saludable. Para hacerlo efectivo, se establecen medidas como la exigencia de disponer de menús saludables y de diferentes tamaños de raciones en los establecimientos de restauración; tener alternativas de adquisición de alimentos frescos y perecederos en cantidades de peso o unidades adaptadas a la composición de las unidades familiares; habilitar aparcamientos de bicicletas en los lugares de trabajo con más de 50 trabajadores o, en su defecto, en las inmediaciones, y garantizar el acceso gratuito al agua potable en todos los lugares públicos.

Para las personas que padecen obesidad o trastornos de la conducta alimentaria, se reconoce el derecho a una atención sanitaria integral y continuada, así como al pleno respeto a su dignidad personal y a la no discriminación social, laboral o sanitaria por razón de su problema de salud. Entre otras medidas, se pondrán en marcha planes de formación específica de prevención y tratamiento de esta patología dirigida a los profesionales, además de incorporar la materia a los programas curriculares de Ciencias de la Salud.

El texto también prevé la elaboración del Plan Andaluz para la Promoción de la Actividad Física y la Alimentación Saludable, con medidas de garantía de derechos que se extenderán a centros educativos, universidades, espacios de ocio infantil y juvenil, empresas, establecimientos de restauración y centros de personas mayores y con discapacidad, así como de promoción del transporte activo, de los entornos que favorecen el ejercicio y de los espacios para facilitar la lactancia materna.

La alimentación puede contribuir a reducir el estrés laboral

Uno de los pilares para mantener una buena salud es llevar a diario una alimentación equilibrada, que garantice a nuestro organismo la correcta aportación de nutrientes esenciales. Sin embargo, en ocasiones, determinados factores pueden alterar de forma involuntaria nuestros buenos hábitos alimentarios, causando un desequilibrio nutricional. Entre estos factores, destaca el estrés laboral. 

Según informan los expertos de la mutua Egarsat, el exceso de trabajo, llevar un ritmo demasiado acelerado o la presión laboral pueden acabar afectando al apetito y, en consecuencia, generar cambios poco recomendables en nuestros hábitos alimentarios como, por ejemplo, comer de manera poco saludable, de forma excesiva o hacerlo compulsivamente, alterándose con ello el bienestar del trabajador.

Son desórdenes derivados del estrés que, a su vez, actúan como desencadenantes de estrés interno, retroalimentando el proceso. Es decir, cuando nuestro cuerpo no recibe los elementos nutritivos esenciales (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua), se produce en el organismo una carga adicional de estrés que impulsa a mantener hábitos alimentarios poco saludables.

La clave para romper este círculo vicioso y ayudar a la regulación del estrés es justamente cuidar la alimentación, ajustándola a la actividad laboral que llevamos a cabo.

Para ello, hay que tener en cuenta los siguientes consejos:

1| Alimentos que aumentan los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que se libera en momentos de estrés para adaptar el organismo ante una situación de amenaza. Sin embargo, la liberación constante de esta hormona (por ejemplo, por estrés laboral), produce cambios en los hábitos alimentarios porque estimula el apetito y los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. A su vez, los azúcares refinados (pastelería), los carbohidratos simples (azúcar) y las grasas saturadas (frituras), aumentan los niveles de cortisol generando un círculo que se retroalimenta. Para mantener los niveles de cortisol controlados, se aconseja consumir carbohidratos complejos ricos en fibra (pasta y arroz integral) en vez de carbohidratos refinados (pastelería) y alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas (pescado azul; frutos secos como nueces, almendras; aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas (carnes grasas; mantequilla).

2| Café, té, bebidas energéticas y chocolate. Contienen sustancias estimulantes del sistema nervioso (cafeína, teína…) que, consumidas con moderación, ayudan a combatir la fatiga y la somnolencia. Sin embargo, en momentos de estrés se suelen consumir de forma excesiva, provocando efectos perjudiciales como el aumento de la presión arterial, insomnio e incluso temblores. Además, la cafeína estimula la secreción de cortisol.

3| El agua. Es habitual disminuir la ingesta de agua en momentos de estrés, llegando a niveles de deshidratación corporal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, ante la deshidratación, el cuerpo vive una situación de estrés que provoca un aumento de los niveles de cortisol.

4| Número de comidas diarias. Saltarse alguna comida es otro hábito que tienen muchas personas cuando están sometidas a estrés. No obstante, hay que saber que realizar todas las comidas del día es fundamental para interrumpir el círculo del estrés. Cada trabajador deberá planificar sus ingestas en función de su horario laboral. Es aconsejable realizar entre 4 y 5 comidas diarias, de forma que se repartan adecuadamente los nutrientes y la energía durante la jornada. También es importante no llegar a la mesa con hambre excesiva para evitar comer compulsivamente, otra de las reacciones comunes ante el estrés.

Es importante recordar que una alimentación adecuada y controlada, lo que actualmente se conoce como ‘mindful eating’, puede ser la herramienta más potente y eficaz para afrontar y prevenir el estrés laboral, y de este modo contribuir a tener trabajadores más satisfechos y empresas saludables.

Durante la menopausia es fundamental practicar ejercicio a diario y mantener una alimentación variada, equilibrada y moderada

• La Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) ha elaborado un decálogo -también disponible en infografía en el portal infoalimenta.com- para promover una dieta y estilo de vida saludable en personas adultas

• La ganancia de peso, la osteoporosis y la reducción de las hormonas sexuales son los problemas más frecuentes e importantes que afectan a la mujer durante la menopausia

• El consumo de calcio y vitamina D, que fija el calcio en los huesos, es fundamental durante la menopausia

Las Guías Alimentarias 2015-2020 ponen el foco en los patrones de alimentación y sus efectos acumulativos en la salud

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) evalúa la reciente publicación de las Guías Dietéticas Americanas 2015

• La población no come grupos de alimentos y nutrientes de forma aislada, sino en combinación, y la totalidad de la dieta conforma un patrón general de alimentación

• Se ha examinado la relación entre estos patrones, salud y riesgo de enfermedades crónicas, y las conclusiones están lo suficientemente bien establecidas como para apoyar la orientación en alimentación

• El patrón de alimentación saludable no es una receta rígida ni única, sino más bien un marco adaptable en el que las personas pueden disfrutar de alimentos que satisfagan sus preferencias personales, tradiciones culturales y encajar en su economía

• La SEEN destaca la importancia de consumir en estos patrones verduras, frutas, granos integrales, lácteos, alimentos ricos en proteínas y aceites, consumidos dentro de un nivel de calorías adecuado y formulados con cantidades limitadas de grasas saturadas, azúcares añadidos, y sodio

• Estas Directrices de 2015 recomiendan consumir menos de un 10% de calorías procedentes de azúcares añadidos y también un máximo de un 10% procedente de las grasas saturadas. Asimismo, establecen que las dietas con menos carne se asocian con menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

Nuevas recomendaciones a la población española sobre las grasas y aceites en la alimentación

La grasa está formada por distintos tipos de ácidos grasos (AG) y es un nutriente importante para una alimentación variada y equilibrada, pero su calidad, más que su cantidad, tiene una gran influencia sobre la salud. Por ello, la FESNAD, en el marco de su III Congreso, celebrado en Sevilla, ha presentado un detallado documento de consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población adulta española.

Dicho documento recoge la evidencia científica obtenida a partir de diversos estudios publicados entre enero de 2004 y agosto de 2014 sobre las grasas en la alimentación y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (tales como infarto de miocardio, angina de pecho y accidente vascular cerebral)  o la diabetes. Las publicaciones se examinaron para averiguar su calidad, consistencia y relevancia de cara a emitir recomendaciones válidas. Además se analizaron datos de encuestas nutricionales recientes en la población española.

Una de las novedades del documento es que se deja de considerar a los nutrientes, tales como los ácidos grasos, como la unidad nutricional básica y se da más importancia a los alimentos que los contienen (aceites procedentes de frutos o semillas, frutos secos, carnes, productos lácteos, etc.). Este nuevo razonamiento se sostiene en que además de ácidos grasos, los alimentos contienen multitud de nutrientes, capaces de interaccionar con estos sobre vías metabólicas relevantes para la salud. A partir de ahí, el documento de consenso establece recomendaciones de ingesta de grasas en base a los alimentos que las contienen.

En base a estas nuevas evidencias científicas sobre que el efecto perjudicial de los ácidos grasos saturados depende de su fuente alimentaria, no se establece una recomendación en cuanto a su ingesta diaria. Sin embargo, la FESNAD aconseja limitar los alimentos que los contienen en exceso.

Respecto a los ácidos grasos monoinsaturados, saludables y abundantes en la dieta habitual, la recomendación principal es ingerirlos a través de aceite de oliva virgen. Por su parte, los ácidos grasos esenciales omega 6, al tratarse de los más beneficiosos para el riesgo cardiovascular y la diabetes, deben incorporarse en la alimentación a partir de semillas, aceites vegetales y sus derivados, como la margarina.

Hay dos tipos de AG omega-3, de origen marino y de origen vegetal, y ambos son beneficiosos para la salud cardiovascular. Se aconseja incorporar los omega-3 marinos a la alimentación diaria en forma de pescado azul consumido al menos 2 veces por semana. Las dosis recomendables de omega-3 vegetales se obtienen consumiendo con frecuencia nueces, productos de soja y vegetales de hoja verde.

Finalmente, se constata que una alimentación rica en grasa total de origen vegetal, como la dieta mediterránea, es mejor para la salud que las dietas bajas en grasa. 

En una nueva edición de la pregunta IMOP-Berbés la población opina sobre qué alimentos consideran básicos y cuáles prescindibles

La base de una buena alimentación es una dieta variada y equilibrada. Para conseguirlo, la pirámide nutricional estipula los productos que deben tomarse en mayor cantidad y aquellos cuyo consumo se debe controlar. Cereales, arroz y pasta son los alimentos que se deben ingerir más frecuentemente, seguidos de frutas y verduras; carnes, pescados y lácteos; y, por último y de manera esporádica, los dulces y las grasas.

Pero, ¿cumplen los españoles con estos requisitos? ¿Cuáles son sus alimentos indispensables en la cesta de la compra y de cuáles prescinden en su día a día? IMOP y Berbés Asociados se han interesado en estos hábitos alimenticios de la población a través de una nueva edición de la pregunta IMOP-Berbés.

Según los resultados obtenidos, un 29% de los españoles eligen los lácteos como elemento indispensable en su dieta. En general, todos los grupos encuestados (por edades, sexo, etc.) coinciden en ello, otorgándole una gran importancia a estos productos.

Otros alimentos destacados en el día a día de la población española son las frutas (20%) y las hortalizas y verduras (15%). En este caso, existen grandes diferencias según el segmento de la población, ya que mientras mujeres, amas de casa, y mayores de entre 55 y 64 años las seleccionan como esenciales en su alimentación, los más jóvenes y los hombres no les otorgan excesiva importancia.

En menor medida, la población española ha seleccionado como imprescindibles en su dieta cereales (12%) y carnes (11%), siendo, sobre todo, los jóvenes de entre 14 y 34 años los que más han optado por esta elección, mientras que es bastante más escasa entre los más mayores. Ya con porcentajes más bajos, se han elegido legumbres, pescados, huevos y otros productos. Por último, un 0,5 % de la población no sabe o no quiere contestar.

Por otro lado, desde IMOP y Berbés Asociados, también se ha querido conocer cuáles son los alimentos más prescindibles para los españoles. En primer lugar se han situado los cereales (21%) y la carne (21%). En este caso, existe una gran desigualdad por grupos de edad, ya que son los más mayores los que desechan los productos cárnicos en su mayoría, mientras que los más jóvenes consumen menos pescado y legumbres.

Precisamente, pescados (13%) y legumbres (13%) son otros de los alimentos mencionados como de menor consumo en el día a día. En el lado opuesto, los alimentos que se consideran más fundamentales serían lácteos, huevos, hortalizas y verduras, y frutas. Alrededor de 1,5% de los encuestados no sabe o no contesta a la pregunta.

Ficha técnica

-       Metodología: entrevista telefónica (CATI -Computer Assisted Telephone Interview-).

-       Universo: personas de 14 y más años.

-       Ámbito: territorio nacional peninsular, Baleares y Canarias.

-       Fechas de campo: del 23 de febrero al 1 de marzo de 2015.

-       Muestra: 755 entrevistas.

-       Selección muestral: en tres etapas