Los suplementos de proteínas no son necesarios para aumentar la masa muscular

El consumo de proteínas de origen natural es suficiente para llegar a las cantidades diarias de ingesta recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación para aumentar la masa muscular, según una revisión de estudios realizada por nutricionistas de Medicadiet, que cuestiona el uso que se hace de estos complementos en los gimnasios. Un estudio de la Universidad de Granada asegura que más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen este tipo de suplementos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo. Según la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unas 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético.

Sin embargo, un estudio canadiense publicado en Journal of Sports Sciences asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos “impacte positivamente sobre el rendimiento atlético”. Para Paula Labeira, nutricionista deportiva de Medicadiet, “es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación”.

Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea para conseguir el aumento de la masa muscular.  En concreto, propone utilizar elmétodo por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre. “El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo”, apunta. Para conseguir ese incremento es necesario ingerir  alimentos ricos en hidratos de carbono. “En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado”, añade este especialista.

De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa. Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 - 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza. “El consumo elevado de proteínas no asegura un aumento de masa muscular. A dosis mayores de 30 gramos por toma no se han encontrado efectos adicionales sobre la síntesis muscular. Hay culturistas que alcanzan ingestas proteínicas muy elevadas, de más de 30 gr/kg/día y más de 50 gr por toma, y no por ello obtienen mejores resultados”, explica este experto en Nutrición y Dietética.

Riesgos del exceso

Además, existe un riesgo ya que el porcentaje de proteínas utilizadas por el organismo está bastante por debajo del nivel consumido por quienes las toman en suplementos porque no se absorben. “Cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es muy común que superemos los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales”, añade Sánchez.

Por otra parte, es fundamental definir un horario de ingesta para mejorar la respuesta del entrenamiento y aportar los nutrientes en el momento preciso en que lo requiere el músculo. “La ingesta combinada de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos tiene un mayor efecto sobre la captación de aminoácidos durante las tres horas post-ejercicio, es decir una mayor respuesta anabólica al ejercicio, en comparación con la ingesta aislada de proteínas”, apunta Paula Labeira. Así, un reciente estudio estadounidense publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition asegura que la ingesta de proteínas “en y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para adaptaciones musculares e indican que el consumo de cantidades adecuadas de proteína en combinación con el ejercicio de fuerza es el factor clave para maximizar la síntesis de la proteína muscular”.

• Los especialistas en dietética y nutrición de Quirón Campo de Gibraltar ofrecen unos prácticos consejos para evitar sorpresas tras las fiestas

Ya están aquí las fiestas navideñas y, con ellas, las comidas con amigos, compañeros y, cómo no, la familia. Aunque no existen los milagros, si se cumplen una sencillas pautas podremos conservar una buena salud y mantener a raya nuestro peso.

Siguiendo los consejos del doctor Daniel Cabo, endocrino de la Unidad Integral de Obesidad de  Quirón Campo de Gibraltar, “es preciso subrayar la necesidad de conservar un estilo de vida saludable durante todo el año, aunque sepamos que lo modificaremos puntualmente en estos días, en los que se suelen comer alimentos propios de estas fechas y a los que resulta muy difícil resistirse. Una dieta  equilibrada pasa por un consumo de alimentos lo más variado posible, pero eso sí, en su justa medida”.

El menú para los pacientes que tengan que pasar la Nochebuena hospitalizados en el centro de Los Barrios consistirá en sopa de picadillo, ensalada de langostinos con salmón ahumado, pechuga de pavo rellena de pasas y almendras con guarnición de patatas y cebollas caramelizadas y de postre pudding casero de manzana con salsa de fresas y frambuesas y surtido de dulces  navideños. Se persigue que sea una cena especial que les haga más llevadera su estancia hospitalaria, comenta Rocío López Fernández, jefa de cocina de Quirón Campo de Gibraltar.

La actividad física, continúa el especialista, “debe acompañar a esa forma de alimentarse. Si ya es recomendable durante todo el año hacer ejercicio físico moderado, al menos durante 20-30 minutos diarios, en Navidad conviene insistir en lo saludable de esta práctica y aumentar su intensidad y duración con el fin de quemar los excesos de las celebraciones”. El baile en las fechas señaladas es una buena manera de hacerlo. El resto de los días será suficiente con un largo paseo a paso rápido.  

En cuanto a la comida, resulta fundamental alimentarnos  adecuada, moderada y ordenadamente, lo que significa hacer cinco COMIDAS AL  DÍA (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena).

“Si en lugar de llegar a la cena de Navidad o Nochevieja sin haber probado bocado desde el almuerzo, merendamos, por ejemplo, una macedonia a base de yogur desnatado con una pieza de fruta, evitaremos las ansias compulsivas de arrasar con todo  lo que nos pongan por delante al sentarnos a la mesa”, aconseja Daniel Cabo.

Consejos prácticos para elaborar una cena saludable de Nochebuena y Nochevieja

Una buena alimentación empieza en el mismo momento de hacer la compra; es recomendable hacerla después de haber comido, es decir, no ir con hambre, llevar una lista con lo que realmente se necesita y, a ser posible, con los menús programados.

Cuidar las raciones. Se puede comer de todo, pero teniendo muy en cuenta la cantidad. Los excesos pasan factura.

Menús equilibrados. Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes son fechas señaladas para las celebraciones familiares, en las que las mesas se llenan de todo tipo de alimentos, en variedad y en cantidad. A la hora de confeccionar los menús es importante tener en cuenta el conjunto de nutrientes y la función que cada uno de estos cumplen, manteniendo la debida proporción entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares: 

El marisco es siempre una buena opción, dado su bajo contenido en grasa y sus excelentes propiedades nutricionales.

No debe faltar una ensalada, ya que aporta grasas monoinsaturadas, favorece el tracto intestinal por su contenido en fibra y facilita la regulación de la absorción de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Es importante eliminar la grasa de la carne antes de proceder a cocinarla y seleccionar las partes magras del animal. En el caso de las aves (pollo o pavo), es preferible eliminar la piel. Ya se elija carne o pescado, en cualquier caso es esencial cocinar sano.

Las guarniciones vegetales cocinadas al vapor son una excelente opción para el acompañamiento de estos platos.

Cuidado con el alcohol. Las bebidas alcohólicas son hipercalóricas y con un matiz importante: son calorías vacías, pues carecen de valor nutricional. Si no puede evitarse su consumo, un buen truco es poner más hielo en el vaso y mezclar con refrescos light. Es la mejor opción para reservar las calorías para los alimentos con mayor valor nutritivo.

Limitar los postres navideños. La bandeja con turrones y otros productos típicos navideños tiene una presencia continua en la mesa familiar durante la Navidad. Y por ello, es una tentación de ingerir muchos hidratos de carbono, azúcar y grasas saturadas. Algunos sustitutivos podrían ser el yogur descremado con macedonia de frutas o estos mismos productos en sus versiones light, que aseguran un 30% menos de calorías con respecto al producto original.

El día después…

Las grandes ingestas no se deben compensar anulando otras comidas principales como el desayuno o la cena. El organismo necesita un suministro de recursos constante, aunque moderado. Es muy positivo incluir en la primera comida del día la fruta, si 

no se hace habitualmente, y obsequiar al cuerpo con un paseo matinal. Es necesario dar un  reposo al estómago, consumiendo  platos más ricos en verduras y hortalizas en el almuerzo y en la cena,  sin olvidar la fruta en el postre.

En resumen, insiste Daniel Cabo, “moderación, cinco comidas al día y ejercicio físico harán que pasemos con buena nota estas fiestas navideñas”.

Flora pone en marcha la campaña: ‘El desayuno importa’

Instituto Flora ha puesto en marcha una campaña de concienciación social para mostrar los múltiples beneficios que el desayuno puede proporcionar a cualquier edad.

 

Según se ha demostrado en múltiples ocasiones, un desayuno completo aporta los nutrientes necesarios para comenzar el día de manera adecuada y facilita el mantenimiento de una alimentación equilibrada y variada el resto del día. Además, las personas que desayunan de manera habitual mantienen un peso corporal más estable y presentan un mejor rendimiento físico e intelectual. Sin embargo, el estudio ALADINO, realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, refleja que solo un 3,8% de los niños realiza un desayuno completo, lo que constituye un factor de riesgo de obesidad infantil.

Por este motivo, desde Instituto Flora se ha puesto en marcha la campaña ‘El desayuno importa’, con la que se trata de inculcar desde la infancia una correcta rutina alimentaria para la implementación de unos hábitos y un estilo de vida adecuada en la edad adulta.

Entre los alimentos que Instituto Flora recomienda incorporar a esta hora del día para llevar una dieta saludable se encuentran los cereales, especialmente integrales, que aportan hidratos de carbono y fibra, las galletas y las tostadas de pan integral.

Además aconseja la inclusión de un lácteo,  ya sea en forma de leche semi o desnatada, yogur o queso, ya que aporta al organismo el calcio que necesita para el mantenimiento adecuado de los huesos.

Para completar un desayuno perfecto se debería incluir una pieza de fruta y de forma ocasional, zumos, por contribuir a la ingesta de fibra y vitaminas.

Blanca Lozano, experta en Dietética y Nutrición del Instituto Flora, recomienda además ‘la ingesta de grasas insaturadas, que  muy al contrario de la creencia general, se presenta como otro complemento perfecto para este momento del día. El aceite de oliva virgen, los frutos secos o la margarina son ricos en grasas insaturadas y es importante tomar este tipo de grasas para sustituir el consumo de grasas saturadas en la alimentación, ya que esto beneficia directamente a nuestra salud cardiovascular al mantener normales los niveles de colesterol’.

‘La margarina, en especial, incluye además vitamina A que contribuye al mantenimiento de la  salud visual, vitamina D que ayuda a la absorción de calcio y vitamina E que protege al organismo por su acción antioxidante’, añade Lozano.

Por otro lado, Instituto Flora invita a dedicar tiempo suficiente a cada comida, e intentar que la cena sea más ligera. Una ecuación que se completa con una actividad física regular que ayudará al cuidado de la salud cardiovascular.

Nutropedia ha realizado una encuesta entre médicos especialistas en Dietética y Nutrición

Resumen de los resultados obtenidos en una encuesta on line a través de Internet, sobre Productos Dietéticos, Alimentos Funcionales y otros aspectos de la consulta diaria.

La encuesta se realizó en la primera quincena del pasado mes de Marzo, entre 1.037 médicos que trabajan en Dietética de los cuales contestaron 603 profesionales (58%).

El 62% de ellos tienen Consulta privada, el 35% consulta privada y compañías aseguradoras y el 3% sólo trabajan con aseguradoras.

El 43,09% son Médicos Generales que pasan consulta dietética. Un 7,55 son Médicos de Familia. Un 5,5% son Pediatras. El resto son Especialistas que utilizan también la Dietética en su ejercicio diario: Cardiólogos (8,24%), Gastroenterólogos (8,41%), Ginecólogos (7,5%), Reumatólogos (5,49%), y en menor medida, Endocrinos (0,68%), Alergólogos (0,77%), Urólogos (1,03%) y Dermatólogos (0,34%).

Trabajan en 28 Provincias de 15 autonomías, en poblaciones de más de 50.000 habitantes. El 64% son hombres y el 36% mujeres.

Por edades, entre 25 y 35 años (12%), entre 36 y 45 (24%), 46 a 55% (32%) y entre 56 y 70 años (32%)


--Sobre Productos Dietéticos

El 22% prescribe algún producto dietético junto a las Dietas. De ellos complementos vitamínicos el 92% y laxantes, el 7%.

Un 91% declara que nunca ha sido informado por ningún Laboratorio de Dietética, sobre sus productos.

Un 78% desconoce los principios activos de éstos Complementos excepto en el caso de los polivitamínicos y minerales.

Un 44% de los médicos encuestados reconocen que sus pacientes les preguntan si pueden tomar Complementos Dietéticos o Hierbas. De ellos el 72% no sabe qué contestar (por desconocimiento) y opta por no recomendarlos.

Y un 38% estima que los productos dietéticos no tienen ninguna efectividad de cara al tratamiento del sobrepeso.

Al 81% le interesaría estar informado sobre los Productos dietéticos y Fitoterapéuticos, existentes en el mercado, aplicaciones, principios activos, etc.

Un 28% creen que la Fitoterapia es una alternativa interesante, pero que no es tan efectiva como los medicamentos de prescripción.

--Sobre los Alimentos Funcionales

El 94% de los encuestados no cree en los efectos de los llamados “Alimentos Funcionales”

De ellos el 86% estima que su publicidad en televisión es negativa para los pacientes, porque les confunde.

El 48% declara que expresamente, no recomienda su uso a sus pacientes.

De éste 48% el 80% lo hace porque los productos añadidos a los alimentos pueden estar contraindicados con la medicación del paciente y el 64% porque pueden provocar efectos no deseados al ser difícil controlar su ingesta.

El 94% creen que poner calcio en ciertos alimentos de uso diario como leche o yogures, puede causar justamente efectos contrarios a los deseados, en muchas personas, sobre todo (el 98%) en pacientes de la tercera edad.

Con respecto a la inclusión de ácidos tipo Omega 3, para frenar los problemas de colesterol, el 82% niegan que tengan efectividad alguna.

Un 96% reclama que se demuestren los efectos de éstos alimentos con estudios clínicos al igual que cualquier medicamento.

El 84% cree que éstos “alimentos funcionales” son una estrategia para vender más.

El 96% sí cree que hay evidencia científica para la utilización de productos semi o desnatados.

Y el 92% de los médicos encuestados no ha recibido ninguna información sobre éstos productos, por parte de sus fabricantes

Un 11% sí dice que ha visto información en algún stand, en alguna convención médica.

--Sobre Alimentos en general, Dietas y otros

Un 76% estima que la mayoría de los alimentos no informan sobre sus posibles efectos alergénicos, lo que además de problemas médicos puede producir rechazo a productos en su conjunto como los quesos, por ejemplo.

El 80% de los pediatras, resaltan que en sus consultas ven con cada vez mayor frecuencia niño/as con alergia a la leche (un 18% de media), estimándose en un 50% las comprobaciones positivas de ausencia de lactasa.

En relación con las Aguas Minerales, el 92% rechazan que sirvan para algo. Y el 96% estiman que son estrategias publicitarias para vender más.

El 92% se quejan de la falta de información-formación, sobre conceptos básicos de Alimentación y Nutrición en los pacientes y familiares.

El 64% creen que para la compra de alimentos, el público se guía por la publicidad en televisión.

Donde hay casi unanimidad, es en cuanto a las llamadas Dietas Mediterránea o la del Atlántico. El 98% dicen que responden también a estrategias publicitarias. De ellos el 100% estiman que confunden porque no son Dietas que el paciente pueda seguir (esto es Menús dietéticos que un paciente debe seguir dia a día).

Un 74% dice concretamente de la Dieta Mediterránea, que no sirve para nada.

Con respecto al uso de aceites, el 78% creen que los de Oliva son buenos pero que los de girasol o soja son igual de buenos para la salud. Un 58% estima que se debe tratar de reducir el cocinar alimentos fritos.

Sobre la “Comida basura”, el 60% no ven que sea un problema (sí para los especialistas en Madrid o Barcelona).

La comida “rápida” sí es un mal hábito alimenticio para el 74% de los encuestados.

El 100% creen que el problema del sobrepeso llegará a ser epidemia en treinta años, si antes no se toman medidas.

Un 96% creen que la falta de ejercicio es junto a una mala alimentación, las causas del problema.

Y un 92% ven que aumentan cada vez más las enfermedades relacionadas con la alimentación, como las reumáticas (62%), cardiovasculares (64%) y digestivas (60%).

La Hipertensión arterial (opinión del 96%), el Síndrome Metabólico (opinión del 84%) y las alteraciones de la Coagulación sanguínea (opinión del 72%), creen que son actualmente las enfermedades que están apareciendo con mayor prevalencia y que una alimentación correcta podría prevenir.

Con respecto a los nuevos Diplomados en Dietética y Nutrición, el 68% estiman que necesitan la confianza de los pacientes y que ésa la tienen hoy por hoy los médicos.

Un 96% desconocen su capacitación para enfrentarse a problemas relacionados con las enfermedades.

Un 74% creen que es una Diplomatura que debiera servir para estar al frente de las Tiendas de Dietética y Herbolarios de forma obligatoria.

Un 54% estima que sería bueno tener una relación estrecha con los médicos.