El ayuno intermitente: la dieta de moda que también mejora la salud

 

El ayuno internamente se practica desde la antigüedad en algunas religiones y culturas; sin embargo, ha ganado muchos adeptos últimamente por ser práctica habitual de celebrities y por sus beneficios para la salud; entre ellos, la ansiada pérdida de peso. El ayuno, habitualmente, se ha limitado a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente; pero, “en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rango de horas de no ingesta, siendo una de las fórmulas más recomendadas la de ocho horas comiendo y dieciséis horas sin comer porque, con ese tiempo de ayuno tan elevado, el cuerpo entra en cetosis; empieza a quemar las grasas ante su propia necesidad de glucosa para obtener energía”, explica el doctor José Manuel García Almeida, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Málaga.

 

El ayuno ha generado mucho interés social y también científico puesto que, “hasta el momento, no se había considerado el rol de las horas de alimentación como un método para controlar el metabolismo, pero ahora se empieza a demostrar que produce efectos beneficiosos para el cuerpo, como aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar la hipertensión arterial y la diabetes o controlar el peso y el apetito”, advierte el endocrinólogo.

 

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

 

“El ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino una estrategia dietética que alterna entre breves periodos de ayuno, sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y periodos de alimentación sin restricciones”, destaca Lara Dalla Rovere, nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga. Existen varios tipos según su frecuencia y duración, siendo “el más común el 16:8, donde la ventana de ayuno aumenta a 16 horas. En este caso un ejemplo sería saltar el desayuno, comiendo a las 14.00 y terminando la cena a las 22.00. O desayunando a las 9.00 y adelantando la merienda-cena a las 18.00, como última comida del día”. Según la frecuencia y duración, el equipo expone que pueden ser de frecuencia elevada y duración corta, por ejemplo 12:12 o 16:8 varios días a la semana o todos los días; de frecuencia y duración medias, por ejemplo, el 5:2, donde se seguirán 5 días de alimentación estándar y 2 días de fuerte restricción calórica; y, por último, de frecuencia baja y duración larga, siendo 2-3 días de ayuno una vez al mes. “En función del hábito de comidas, horarios de trabajo o de entrenamientos, se podría implementar uno u otro. El metabolismo del ayuno no es un proceso estático ni homogéneo, sino que va evolucionando a medida que se prolonga en el tiempo. Los primeros días se ponen en marcha unos mecanismos metabólicos adaptativos que van cambiando si posteriormente aumenta su duración”, detalla Lara Dalla.

Otro aspecto importante que destaca la nutricionista es que “durante las horas de ayuno se deben tomar líquidos como agua, café solo (sin azúcar y sin leche), té e infusiones sin endulzar, bebidas probióticas, como kombucha o kéfir de agua, o caldo de huesos o de verdura filtrado.

¿Por qué se recomienda el ayuno?

Ayunar no es pasar hambre, ya que durante el ayuno desaparece el apetito. Cuando uno está en ayuno o sin alimento, “el metabolismo del organismo consume las propias reservas, siendo la principal fuente de energía los lípidos. Además, al no ingerir comida ni hidratos de carbono, se suprime la insulina y otras hormonas como la leptina, hormona que regula el apetito. Dependiendo de la duración del ayuno, se crean adaptaciones metabólicas: se disminuye el consumo de glucosa en el músculo, el tejido adiposo y el hígado, y se ponen en marcha mecanismos de producción de glucosa y posteriormente de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. El aumento de los valores circulantes de cuerpos cetónicos produce inapetencia, por lo que el hambre desaparece; y, por tanto, controlar el tiempo en el cual se ingieren los alimentos, te da la posibilidad de controlar las calorías, el metabolismo y, por tanto, los resultados”, revela el doctor Almeida.

 

En el caso de la pérdida de peso, en estos últimos dos años se ha comenzado el estudio del ayuno intermitente en personas para conocer si ayuda a perder más peso que una dieta hipocalórica estándar. “Se ha visto que, aunque no son resultados concluyentes, se produce una pérdida de peso mayor que en una dieta hipocalórica estándar si el ayuno intermitente consigue bajar las calorías totales. Esto quiere decir que, si el paciente respeta las horas de ayuno y no suple la ingesta con las horas de comida, al final toma menos calorías de las que necesita y pierde peso”.

 

Además, se ha relacionado con las horas a las que comemos. Antiguamente comíamos una o dos veces al día, dependiendo de la cantidad de comida que pudiésemos conseguir. “En la actualidad, los rangos de ingesta de comida son constantes, consumiendo mucho más de noche; esto provoca cambios en los ciclos circadianos, volviendo loco a nuestro organismo y creando desajustes que derivan en patologías, entre otras, asociadas a la obesidad”, explica el endocrino. Por ello, esta práctica, al respetar las horas de descanso, favoreciendo un buen funcionamiento, se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y mayor control de la diabetes; además de mejorar la sensibilidad hacia la insulina y la presión sanguínea.

 

Siempre bajo el control de un especialista

Independientemente de qué tipo de ayuno se decida realizar, es importante valorar la estructura de la dieta para evitar carencias nutricionales, entre ellos de proteínas, fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. La nutricionista Lara Dalla cuenta que “en la práctica clínica, intentamos que la primera comida con la que se rompe el ayuno sea una fuente de proteína de alto valor biológico para suplir la falta nutrientes, como huevos, carne, pescado o lácteos”.

Estos tipos de estrategias dietéticas se suelen utilizar en pacientes con obesidad, para conseguir una pérdida de peso, mejora de la composición corporal y mejora de las enfermedades metabólicas asociadas a la obesidad. “Entre ellas, el ayuno es beneficioso para la prediabetes y la resistencia a la insulina, dado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina; aunque estas pautas no están indicadas en diabéticos con insulinoterapia”, explica el doctor García Almeida. Uno de los principales riesgos de seguir un ayuno intermitente en pacientes que tienen tratamiento para la diabetes, son las hipoglucemias, “por lo que recomendamos que estos pacientes lleven un mayor control y seguimiento por parte de médico endocrino por el ajuste de medicamentos”.

Unidad de Obesidad del Servicio de Endocrinología y Nutrición

“En nuestra consulta de la Unidad de la Obesidad antes de definir el plan nutricional personalizado, realizamos una valoración completa, con herramientas como la bioimpedanciometría, el ángulo de fase, la ecografía muscular y abdominal, y una analítica metabólica. Una vez analizados los resultados, valoramos la intervención dietética más indicada, reestructurando no solo las elecciones de las comidas o cantidades, sino también los horarios”, comenta el especialista.

Así, cada paciente tiene un trato personalizado e individualizado que va más allá de una dieta compleja y difícil de conseguir; sino que trata, desde un análisis completo del individuo, todas las patologías que pueden estar asociadas a su persona y que pueden provocar su obesidad, tratándola y controlándola.